Булчингаа сунгах нь таны бие үргэлж тонустай байхад тусална. Сунгах дасгалыг илүү ноцтой дасгал хийхийн өмнө бие халаалт болгон хийж болно. Хамгийн гол нь булчингийн омог удаан хугацаанд эмчилдэг тул хэмжүүрийг ажиглах хэрэгтэй.
Хүзүүний булчинг сунгах. Бүх дасгалуудыг босоо эсвэл сууж буй байрлалд, тус бүр 10 давталт хийдэг. Нэгдүгээрт: хуруугаа нийлүүлээд толгойны ар тал дээр гараа тавь. Толгой дээрээ дарж цээжиндээ аль болох нам бөхийлгө. Мөрөө бүү хөдөл, нуруугаа бүү тойро. Хоёрдугаарт: зүүн гараа толгойныхоо ар тал дээр тавь. Толгой дээрээ дарж эрүүгээ цээж рүү чиглүүлнэ. Дараа нь зүүн тийш эргүүлээд эрүү нь зүүн мөр рүүгээ сунна. Баруун талыг нь давт.
Гуравдугаарт: духан дээрээ гараа хааж, толгойгоо хойш нь хазайлгаж эхэл. Мөр нь тайван хэвээр байна. Дөрөвдүгээрт: зүүн гараа духан дээрээ тавиад толгойгоо хойшлуулаад дараа нь зүүн мөрөн дээрээ тавь. Тавдугаарт: толгойг нь зүүн, баруун тийш нугалж, харгалзах мөрөнд хүрэхийг хичээ. Мөр зэрэг босдоггүй. Зургадугаарт: Толгойг баруун, зүүн тийш эргэлдүүлж, хамгийн их далайцтай хийхийг хичээ. Хөдөлгөөн нь жигд байх ёстой.
Гар, мөрний булчинг сунгах. Бүх дасгалуудыг 10 удаа давт. Нэгдүгээрт, зүүн гараа сунгаж, баруун тохойноосоо барьж, баруун мөрөндөө аль болох ойртуулна. Нөгөө талаас нь давт. Хоёрдугаарт: гараа арынхаа цоожонд хий. Нэг гарын тохой дээшээ, нөгөө гараа доош харав. Дээд тохойгоо аль болох буцааж ав. Хэрэв тэр даруй ажиллахгүй бол гар тус бүрийг ээлжлэн сунгана. Тохойгоо дээш өргөн, нөгөө гараараа дарж мөрний ирэнд хүрэхийг хичээ. Гуравдугаарт: суугаад түгжээнд гараа хааж, алгаа шалан дээр тавиарай. Биеэ урагш сунгаж, гараа тавь.
Ахиц дэвшилээ хурдасгахын тулд хүнд дасгал хийхэд танд туслах сургалтын хамтрагчаа хайж олох хэрэгтэй.
Хэвлийн булчинг сунгах. Байрлал бүрт 15 секундын турш хойшлоод 5 удаа давтана. Нэгдүгээрт: гэдсэн дээрээ хэвтээд, нуруун дээрээ нуман дээр гар дээрээ бос. Хэвлийн ташуу булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Энэ дасгал нь нурууны булчинд ч тохиромжтой. Хоёрдугаарт: өвдөг сөгдөнө. Биеийг хойш нь нугалж, алгаа шалан дээр тавиарай. Гуравдугаарт: гүүрний сонгодог дасгалыг хий. Зөөлөн байрлалаас алган, хөл дээрээ босоод цээж, гэдсээ дээш өргө.
Нурууны болон нурууны булчинг сунгах. Эдгээр дасгалуудыг төгсгөлийн байрлалыг 15-30 секундын турш барьж байхдаа хоёр удаа давтана. Нэгдүгээрт: хөлөө ташаанд өргөн, гараа сул тавиарай. Нуруугаа аажмаар нугалж, шалан дээр хүрэхийг хичээ. Биеийн жин хөлийн хуруунд төвлөрч, нуруу нь дугуй хэлбэртэй байдаг. Яг аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Хоёрдугаарт: нуруугаа шулуун байлгаж биеэ бөхийлгө. Эцэст нь гараа эрүү дээрээ тулна. Гуравдугаарт: цээж, гэдсээ шулуун хөл дээрээ тулж, гараа ороож үзээрэй.
Дөрөвдүгээрт: өвдөг сөгдөн, дараа нь өгзгөө өсгий хүртэл доошлуул. Шулуун гараа урагш сунгаж, шалан дээр духан дээрээ шалан дээр тавь. Энэхүү дасгал нь нуруугаа зөөлөн сунгаж, та хүссэнээрээ энэ байрандаа байж гэмтээгүй байж болно. Тавдугаарт: суугаад хөлөө тэнийлгэ. Гараа дээш нь сунгаад хөл рүүгээ тонгойж, биеэ хөл дээрээ тул. Гарыг хөлний хажуу талд байрлуулж эсвэл хөлөөр нь барьж болно.
Тогтмол сургалтанд хамрагдсанаар та 1-2 сарын дотор эрс өөрчлөлт хийх боломжтой.
Хөлийн булчинг сунгах. Бүх дасгалуудыг 2-3 удаа хийж, төгсгөлийн байрлалыг 30 секундын турш барина. Нэгдүгээрт, эхлэхээс өмнө гүйгчийн дүрд ор. Нэг өвдөг нь урагш, нөгөө хөл нь арын хуруун дээр шулуун байна. Аарцагтайгаа газар тулж зүтгэ. Хоёрдугаарт: эхний байрлал ижил байна, гэхдээ арын хөлөө шалан дээр тавь. Гараа урд хөлнийхөө хажуу талд байрлуул. Аарцагтайгаа газар тулж зүтгэ. Гуравдугаарт: биеийн байрлал ижил, гэхдээ одоо шуу хөлний хажуу талд хэвтэж байна. Тэднийг хөл рүү ойртуулах тусам аарцаг "нээгддэг". Дөрөвдүгээрт: Гулзайлгасан өвдөгөө салган, хөлөө холбож суу. Гараараа өвдөг дээрээ дарж, шалан дээр нь татаж ав.
