Зохисгүй хооллолт, идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь гуяны хэсэгт өөхний формацийг ихэсгэдэг. Гэхдээ та үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг, нарийхан хөлтэй болохыг хүсвэл үүнийг анхаарч, бэлтгэлдээ тусгай дасгалын багцыг оруулах хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дэвсгэр;
- - дамббелл эсвэл баар.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Аливаа дасгал хөдөлгөөнийг булчингаа дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй. Юуны өмнө хөлөө зуурч, зүүн, баруун тийш ээлжлэн эргэлдээрэй. Энэ процедур нь булчин, шөрмөс сунахаас зайлсхийхэд тусална. Дараа нь өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээгээд гурван минутын турш газар дээрээ алхаарай.
Алхам 2
Шулуун босоод, нуруугаа тэгшлээд, хөлөө нийлүүл. Өсгийхөө шалан дээр тулж, хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татахыг хичээ. Та тугалын булчин чангарч байгааг мэдрэх болно. Дараа нь өсгий дээрээ янз бүрийн чиглэлд жижиг алхмаар алхаж, гараа бүс дээрээ барь. Хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавиад өсгийгөө шалан дээрээс өргөөд алхана.
Алхам 3
Дараагийн дасгал нь бага наснаасаа бараг бүх охидод танил болсон. Олсоор үсрэх нь хөлний янз бүрийн булчинг сургахад тусална. Гэхдээ эхлээд олсны хэмжээг сонгоод, дунд нь зогсоод татаж ав. Төгсгөл нь суга руугаа хүрэх ёстой - энэ бол хамгийн тохиромжтой хэмжээ юм. Үсрэх янз бүрийн аргаар: эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ, хоёр хөлөө тусад нь, хамтдаа, хөлөө зүүн, баруун тийш эргүүл. Эдгээр дасгалууд нь хөлний гоо сайханд маш их тустай.
Алхам 4
Хивс шалан дээр тавиад, зүүн өвдөг дээрээ зогсоод, зүүн гар дээрээ тулж, баруун гуяныхаа баруун гарыг тавь. Баруун хөлөө сунгаад шалнаас арван сантиметр доош буулгахад булчин чангарсан нь мэдрэгдэх болно. Эхлээд нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө сунгаж энэ дасгалыг хий. Хэрэв та долоо хоногт ядаж хоёр удаа хийвэл сарын дараа үр дүнг нь харах болно.
Алхам 5
Хөл тавих нь хөлнийхөө гоо сайхан, хэлбэр дүрсийг засах гайхалтай дасгал юм. Өдөрт хорин удаа гулсаж эхэлж, аажмаар тавин хүртэл явна. Энэ дасгалыг сайн хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Нуруугаа нуман байлга, хөлөө шалан дээрээс бүү өргө, ташаана шалан дээр параллель байх ёстой. Эхлэхэд хэцүү байх болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам та техникийг бүрэн эзэмших болно. Штанг эсвэл дамббеллээс бар хэлбэрээр нэмэлт ачаалалтай суулт хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.
