Хөл тавих нь гуя болон өгзөгний булчинг хэвийн болгох уламжлалт дасгал гэж үздэг. Энэ нь үнэн, barbell эсвэл dumbbells бүхий squats нь биеийн доод хэсгийн бүх булчинг шахах боломжийг олгодог. Гэхдээ та штанга тогтмол авч явахаас жаахан залхдаг бол хонго, цавийг төгс төгөлдөр болгох шинэ дасгал хийж үзээрэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - резинэн амортизатор;
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - тэнцвэржүүлэх платформ;
- - 25-30 см өндөр шаттай платформ;
- - фитбол.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Хөлийнхөө эргэн тойронд резинэн тууз байрлуул. Өсгийөө хамт байлгаж, оймсоо дэлгэн тавь. Соронзон хальсны үзүүрийг гараараа барьж, амортизаторыг татаж, тохойгоо шалан дээр байлгана. Аарцагаа бага зэрэг өргөж, ташаанаа цээж рүүгээ тат. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээрээс бүү босго, нуман хаалгаар бүү хий. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ чиглүүл. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг шалан дээр аль болох ойр байлгах хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руу буцах. Хөлөө хөвж яваарай. Дараа нь давтана.
Алхам 2
Тэнцвэрийн тавцан дээр хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай. Гараа доош харуулан цээжний түвшинд гараа урагш сунгана. Мөрнийхөө ирийг доошлуулаад арагш нь түлх. Хэвлийн булчингаа чангал. Тэнцвэрийг хадгалж, өвдөг дээрээ бөхийж суу. Та гуяныхаа ар тал руу илүү хөдлөх тусам дөрвөлжингийн ачаалал нэмэгдэнэ. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно. Нуруугаа шулуун байлга. Доошоо харж болохгүй, тэгэхгүй бол тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байх болно.
Алхам 3
Фитбол дээр суу. Хөл нь өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр, хөлийг нь нугалав. Мөрний түвшинд шулуун гараа хажуу тийш нь тараана. Зүүн хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд шулуун болго. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ шулуун хөлөө аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Хөлөө дахин нугал, гэхдээ шалан дээр бүү тавь. Авиралтыг давт. Энэ дасгалыг жингүйгээр олон удаа хийснээр та гуяны урд талын булчингуудыг "хатааж" хэмжээг нь багасгаж чадна. Хэрэв жин нь шагайнд наалдсан бол булчингууд эсрэгээрээ нэмэгдэх болно.
Алхам 4
Dumbbells аваад тавцан дээр зогсож байгаарай. Хөлийн мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Цээжээ дэлгэх үү? Алга нь бие рүүгээ харсан байна. Баруун хөлөөрөө ухарч, хуруугаа шалан дээр тавиарай. Өсгий нь өсгөх ёстой. Биеийг доош буулгаж баруун өвдөг ба шалны хоорондох зай 30-40 см байхаар зүүн өвдөг нь шагайнаас шууд дээш байх ёстой. Зүүн хөлөө чангалаад анхны байрлал руугаа буц. Баруун хөлөөрөө дээш өргөхөөс зайлсхийх нь таны цавины болон шөрмөсний стрессийг багасгах болно. Энэ хөл нь зөвхөн тэнцвэрээ хадгалахад тусална. Дараа нь зүүн хөлөөрөө хойш, доошоо нэг алхам хий.
Хөл тус бүрт 12-15 уушги хийх. Нэг минутын турш тайвширч, өөр багцыг аваарай. Ажилдаа дамббелл биш штанг авч ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
