Зөвхөн нэг штангаар та бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг шахаж чадна. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлийн түвшингээс хамаарч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалуудыг сонгох нь анхааралтай байх ёстой. Дасгалжуулагч эсвэл илүү туршлагатай хамт ажиллагсадтай ажиллах нь дээр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Үндсэн дасгалууд. Хөнгөн атлетик гимнастик, бодибилдингийн штанганы гол дасгал бол бөхийлгөх, вандан шахалт, өргөлт юм. Эдгээр дасгалуудын ачаар та спортын амжилтанд хүрэх сайн үндэс суурийг тавьж чадна. Хүч чадлын үзүүлэлтийг сайжруулахын тулд тамирчид цөөн тооны давталт (1-3 удаа), баг хоорондын урт хугацааны завсарлага (3-5 минут) дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв булчингийн массыг бий болгох зорилго тавьсан бол энэ тохиолдолд давталтын тоог 8 болгож (сумны жинг бууруулна), амралтын хугацааг 90 секунд хүртэл багасгах хэрэгтэй.
Алхам 2
Суух арга техник. Мөрөн дээр штангтай бөхийх дасгал хийх үндсэн дүрмүүд - хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, оймс нь тусдаа байдаг. Туушны бариулыг бүхэлд нь гараар хийдэг, нурууг нь шулуун байлгана (ар талыг нь бөөрөнхийлөх нь гэмтэлд хүргэдэг), бие нь хэт хазайдаггүй. Та гуя болон шалны хоорондох зэрэгцээ түвшинд суух хэрэгтэй. Дасгалыг чичрэхгүйгээр хийдэг.
Алхам 3
Вандан хэвлэлийн техник. Тамирчин вандан сандал дээр нүдэн баар байрлуулан хэвтэнэ. Хөл нь өргөн тархсан, нуруу нь нурууны бүсэд нугалж, атгах нь зорилтот булчингаас хамаарна. Гол ачааллыг цээжний булчинд шилжүүлэхэд илүү өргөн хэрэглэгддэг. Баарыг босоо байдлаар дээш өргөөд доошлуулна. Доод байрлал дахь хэвтээ даралтад barbell нь хөхний толгойд хүрдэг.
Deadlift техник нь хэтэрхий төвөгтэй бөгөөд олон нарийн мэдрэмжтэй байдаг. Тиймээс тамирчид дасгал хийх зөв техникийг заахын тулд дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 4
Бусад алдартай штанганы дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, туузыг туузан дээр татах. Энэ дасгал нь нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Хэвтэж байгаа штанганы урд зогсоод дээд мөрнөөс мөрнөөс арай өргөн өргөн авах хэрэгтэй. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, бөхийж, нуруугаа нугалж, аарцагаа буцааж ав. Мөрөө нийлүүлээд гэдэс рүү штанг татна. Шулуун гаран дээрх штанг буулгаж мөрөө тэгшлээрэй.
Алхам 5
Биспис дасгал хийх. Гараа штангаар гулзайлгаснаар та бисписээ шахаж чадна. Дасгалын гол зүйл бол булчингийн бусад бүлгийг тусгаарлах явдал юм. Хэрэв та яг л биспесээ шахахыг хүсвэл дасгал хийхдээ нуруу, хөл, цээж, бусад булчингийн ажлыг багасгах хэрэгтэй. Дасгалын арга техник - хөлний мөрний өргөн, бага зэрэг бөхийсөн. Баарыг гараас нь барьж, доороос нь барьж, тохой нь биеийн босоо байна. Бийрүүд нь ташаанаас арай илүү өргөн байдаг. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж, баарыг мөрний түвшинд хүргэнэ. Амьсгалахдаа баарыг анхны байрлалд нь буулгана.
