Dumbbells-тэй ажиллах нь маш олон янз байж болох бөгөөд энэ нь нарийн төвөгтэй симулятор дээр хийгдсэн олон дасгалыг орлож чаддаг. Нэмж дурдахад, жишээлбэл, barbell, dumbbells нь аппарат хэрэгслийг ашиглахад илүү уян хатан бөгөөд бага зай эзэлдэг. Хүн бүр тэдэнтэй ажиллах боломжтой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - вандан.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Та дамббеллуудтай ажиллаж эхлэхээсээ өмнө өөртөө тохирсон тоног төхөөрөмжийг хайж олох хэрэгтэй. Тэдний жинд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бөгөөд урьд өмнө жинтэй ажиллаж үзээгүй бол хамгийн бага жинг сонгоорой. Нэмж дурдахад та дэвшүүлж буй зорилгоо анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхээр шийдсэн бол дамббелл жин нь танд 8-аас илүүгүй давтах боломжийг олгох ёстой. Хэрэв таны зорилго бол булчингаа чангалж, биеэ чийрэгжүүлэх юм бол дамббелл илүү хөнгөн байх ёстой бөгөөд та 20 орчим удаа хийх боломжтой байх ёстой.
Алхам 2
Дамббелл дасгал хийдэг ямар ч хамаагүй хөдөлгөөнөө тогтмол хянах хэрэгтэй бөгөөд үүнээс гадна аажмаар хийж үзээрэй. Гэнэтийн цочролыг сумыг өргөх, буулгахад бүү зөвшөөр, ингэснээр хүнд гэмтэл авч болно. Булчин нь жигд, аажмаар ачааллыг авах ёстой. Нэмж дурдахад удаан хөдөлгөөн нь булчингуудыг удаан хугацаанд хурцадмал байдалд байлгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь сургалтын үр дүнд сайнаар нөлөөлдөг. Мөн тодорхой дасгал хийх техникийг сайтар дагаж мөрдөхийг хичээ. Үүнийг зөрчвөл гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 3
Эдгээр хясаатай хамгийн алдартай дасгал бол гарт зориулсан дасгал юм. Тэдгээрийн хамгийн энгийн нь суллагдсан байрлалаас гараа өргөх явдал юм. Энэхүү дасгал нь олон толгойт булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ дасгалыг нэг гараараа хийж, дараа нь нөгөө гараараа давтаж хийх эсвэл хоёр гараараа ээлжлэн өргөлтийг нэг дор хийж болно.
Алхам 4
Гурван булчинг сургахын тулд та ижил дамббелл өргөлтийг хийж болно, гэхдээ гарын ар тал дээр ачаалалтай. Жишээлбэл, хэд хэдэн дасгал байдаг, жишээлбэл, хуушуурын хувьд хоёр гараараа дамббелл аваад тохойноос нь нугалаад толгойныхоо ард аваарай. Толгой дээрээ гараа аажмаар өргөж, гараа бүрэн сунгаж, дараа нь анхны байрлалд нь буцаана. Энэ дасгалыг вандан сандал дээр зогсож, сууж байгаад хийж болно.
Алхам 5
Дельбоидын булчингуудыг энгийн дамббелл өргөлтөөр сургаж болно. Гартаа хясаа аваад мөрөн дээрээ өргө. Хамтдаа эсвэл ээлжлэн гараа аажмаар дээш өргөж, дараа нь анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Эдгээр булчинг сургах өөр нэг дасгал бол дамббеллуудыг хажуу тийш өргөх явдал юм. Гартаа дамббелл аваад доош буулгана уу. Тэдгээрийг тохойгоо мөрний түвшинд нугалалгүйгээр аажмаар хажуу тийш өргөж, дараа нь аажмаар анхны байрлалд нь буцаана.
Алхам 6
Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл ашиглан гантелийг штанг болгон ашиглаж болно. Энэ нь цээжний булчингаа нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Вандан сандал дээр хэвтээд, гартаа штанг дуурайлган дамббелл ав. Тоног төхөөрөмжийг штангтай адил аргаар аажмаар дээш, доошоо өргө. Бусад дасгалуудыг өртөмтгий байрлалаас хийж болно. Жишээлбэл, дамббеллуудыг шууд дээшээ өргөж, гараа өргөнө. Гараа тохойгоороо нугалалгүйгээр хажуу тийш аажмаар доошлуул. Тэд шалан дээр зэрэгцэн оронгуутаа анхны байрлалдаа эргэж орно.
Алхам 7
Dumbbells нь таны гэдэс, нурууны булчин, хөлний булчин болон булчингийн бусад булчинг сургахад ашиглагддаг. Үүний тулд маш олон тооны дасгалууд байдаг. Тэдгээрийн бараг бүгдээрээ тодорхой хясаатай дасгалуудыг дууриаж хийдэг боловч дамббеллуудыг жин болгон ашигладаг.
