Хатуу, тонон хонго, өгзөг нь маш дур булаам, тачаангуй харагдаж байна. Гэвч суурин ажил, хөдөлгөөний дутагдал, буруу хооллолт нь тэдний сул дорой байдал, уян хатан байдалд хүргэдэг. Гуяны булчингууд нь хүний биед хамгийн хүчтэй байдаг. Тэдгээрийг хурдан шахах нь тийм ч хялбар биш боловч хэдэн сарын турш системтэй бэлтгэл хийсний дараа үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - олс алгасах;
- - дамббелл;
- - бөмбөг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хамгийн хялбар сонголт бол өдөр тутмын гүйлтээ гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр хийх явдал юм. Нэмж дурдахад олсоор үсрэх, бөхийх, янз бүрийн хөлний дүүжин дасгал хийх нь зөв арга барилаар ташаанд уян хатан болох, гуяны булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Гуяны булчинг бэхжүүлэх дасгал нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст адилхан байдаг.
Алхам 2
Хел тавих
Эдгээр нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм, ялангуяа ачаалал ихтэй үед (дамббелл эсвэл мөрөн дээрх жижиг штанг) гүйцэтгэдэг. Гуяны булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, аль болох гүнзгий базаарай. Аль болох доош буугаад тугалуудаа ташаандаа, өсгийдөө өгзгөө хүргээд үзээрэй. Нуруугаа шулуун байлга, бөхийж болохгүй. Бүх ачаалал хөл дээр байх ёстой. Нэг хандлагаар 10-15 удаа зогсохгүйгээр сууна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам суултын тоог нэмэгдүүлэх.
Алхам 3
Хөлөө савлуулна
Дөрвөн хөл дээрээ босч, тохойгоо шалан дээр тавь. Шулуун хөлөөрөө ээлжлэн дүүжин хийж, буцааж ав. Хөл тус бүрийг 10 багцаар нэг багцаар гүйцэтгэнэ. Өдөрт 3-4 багц хий.
Алхам 4
Жинтэй хөлний дүүжин
Шагайнд жингээ боож, нүүрээ хананд тулгаад сунгасан гараараа тулж байгаарай. Амьсгалаа гаргахдаа ээлжлэн хөлөө арагш эргүүлээрэй. Бүх ачаалал нь гуяны булчин дээр унах ёстой. Хөл тус бүр дээр 10 дүүжин хийж, өдөр бүр 3-4 багц хий.
Алхам 5
Уушиг
Уушиг нь маш үр дүнтэй тул долоо хоногт хоёр удаа хийх хэрэгтэй. Хөлөө тав тухтай өргөн дээр байрлуул. Зүүн хөлөөрөө аажим аажмаар урагшаа өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгө. Баруун нь мөн ижил өнцгөөр нугалж, шалан дээр өвдөгөөрөө бага зэрэг хүрнэ. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Нөгөө хөлөөрөө уушгийг давтан хийнэ. Хөл тус бүрээр 5-6 удаа дасгал хий.
Алхам 6
Оцон шувуу
Сандлын ирмэг дээр суугаад бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд шахаж ав. Гуяны булчингаа агшаахдаа 30 секундын турш шахаж ав. Дасгалыг 5-6 удаа давт.
Алхам 7
Гүүр
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгнөө бөхийлгө, өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат. Гараа сунгаж, алгаа шалан дээр дар. Дараа нь ташааг, нуруу, өгзөг шулуун шугам үүсгэхээр аарцагыг дээш өргө. Энэ мөчид тугал, өгзөгний булчинг аль болох чангал. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад аажмаар доошоо буулга. Үүнийг 8-10 удаа хий.
Алхам 8
Дээс
Өдөр бүр 15 минутын турш үсрэх. Энэ дасгал нь хонго, өгзгөө чангалахад маш сайн.
