Сайхан хөх нь эсрэг хүйсийн анхаарлыг татдаг. Хэрэв та тусгай дасгалуудыг системтэйгээр хийвэл охины өндөр уналт, эсвэл хөхний эрийн хөх үүсдэг. Нэмэлт ачааллыг 0.5-аас 5 кг жинтэй дамббелл ашиглан өгдөг. Цээжний булчинг долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа дасгал хийлгэхийг зөвлөж байвал сайн үр дүн хэдэн долоо хоногт буурахгүй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун зогсоод мөрний өргөний зайтай, биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгалаа аваад гараа цээжний түвшинд дээшлүүл. Дараагийн амьсгалаар гараа хажуу тийш нь дэлгэж, амьсгалаа гаргахдаа гараа дахин нэгтгэнэ. Дасгалыг 20 удаа давтан хий.
Алхам 2
Шулуун зогсоод мөрний өргөний зайтай, биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа гараа цээжний түвшинд, тохойгоороо нугална. Амьсгалах үедээ баруун гараа урагш сунгаж, амьсгалаа аваад цээжиндээ буцааж, дараагийн амьсгалаа авахдаа зүүн гараа тэгшлээрэй. Боксын хөдөлгөөнийг 2-3 минутын турш давт.
Алхам 3
Хэвлий дээрээ хэвтээд, алган дээрээ мөрөн доогуур тавь. Амьсгалаа авахдаа шалан дээрээс дээш өндийж, бүх биеэ шулуун байлга. Биеийн энэ байрлалыг "банз" гэж нэрлэдэг. 3 - 5 минутын турш байрлалыг засаарай. Амьсгалаа аваад шалан дээр хэвтээд тайвшир, 1-2 минутын дараа дасгалыг 2 удаа давт.
Алхам 4
Хэвлий дээрээ хэвтээд, алган дээрээ мөрөн доогуур тавь. Амьсгал авахдаа биеэ бүхэлд нь өргөж банзан байрлалд ав. Дараагийн амьсгалаар түлхэлт өг. Амьсгалаа гаргахдаа банзан байрлал руугаа буц. 10-30 давталт хий. Хэрэв банзан түлхэлт нь таны фитнесийн түвшинд хэтэрхий хэцүү хэвээр байгаа бол өвдөгөө шалан дээр тавиад тэр байрлалаас дасгалаа хийгээрэй. Банзан түлхэлт хэт амархан болоход хөлөө вандан сандал эсвэл буйдан дээр тавиарай, энэ байрлал нь ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 5
Бокс, бааранд цээжний булчингуудыг төгс шахах. Хэрэв та ийм бүрхүүлийг гэртээ байрлуулж, долоо хоногт хэд хэдэн удаа хэрэглэвэл үр дүнд хурдан хүрэх болно.
