Спорт зааланд цээжээ үр дүнтэй бөгөөд хурдан шахахын тулд булчингийн бүтцийн талаар санаж байх хэрэгтэй. Булчингийн бүлэг тус бүрт ижил ачааллыг бий болгож дасгалын багцыг урьдчилан бодож үзэх хэрэгтэй. Тиймээс та богино хугацаанд эерэг үр дүнд хүрэх болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - barbell.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Штангны дасгал хий. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь бүх биеийн тамирын зааланд байдаг. Энэ нь булчингийн масс, булчингийн ерөнхий хөгжлийг хамгийн их ачаалалтай байхад ашигладаг.
Алхам 2
Дасгалыг хийхийн тулд вандан сандал дээр хэвт. Энэ нь шалны гадаргуутай параллель байх ёстой. Штанг дунд зэргийн бариулаар ав. Хөдөлгөөний үеэр шуу ба мөрний хоорондох өнцөг 90 ° -т үүссэн эсэхийг шалгаарай. Баарыг цээжний түвшингээс дээш өргө. Энэ бол энэ дасгалын эхлэх байрлал юм.
Алхам 3
Зөөлөн амьсгал аваад штанг аажмаар доошлуул. Баар цээжний дунд хүрсний дараа амьсгаагаа гаргаад анхны байрлалдаа орно. Санаж байна уу: хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнгүйгээр, жигд байдлаар гүйцэтгэх ёстой.
Алхам 4
Баарыг дунд зэргийн атгахдаа цээжний булчингаа аль болох ихээр ашиглаарай. Хоёр дахь түр зогсолтын дараа хөдөлгөөнийг давтах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 6-8 удаа, тус бүр 4-5 багцаар давт.
Алхам 5
Дамббелл дасгал хий. Анхаарна уу: булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд тохойгоо бүрэн шулуун бүү чангаарай. Дамббеллуудтай холбоо барихаас зайлсхийж хөдөлгөөнийг төв рүү чиглүүл.
Алхам 6
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Гартаа дамббелл ав. Сойзнуудаа гуяныхаа дээд хэсэгт дарж, алгаа бие биен рүүгээ эргүүлээрэй.
Алхам 7
Мөрний өргөн дээр байгаа дамббеллуудыг урдуураа зөөлөн өргө. Гараа цээжин дээрээ дараарай. Алгаа урагш харуулахаар бугуйгаа эргүүлээрэй. Энэ бол энэ дасгалын эхлэх байрлал юм.
Алхам 8
Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллуудыг аажмаар өргө. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш түгжигдэнэ үү. Амьсгалаа авахдаа гараа анхны байрлал руу доошлуул. Дасгал хийх явцад цээжний булчин аль болох чангарсан эсэхийг шалгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг 8-10 удаа 3-4 багц хий.
