Эзэлхүүнтэй, сайн боловсруулсан цээж нь тамирчны дүрийг чимж, гайхалтай болгодог. Тиймээс ч спортын гимнастикт нухацтай оролцдог хүмүүс цээжний булчин дээр ажиллахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Гимнастикийн зааланд цээжний булчинг үр дүнтэй шахах тусгай дасгалын багц байдаг.
Шаардлагатай
- - гимнастикийн баар;
- - гимнастикийн баар;
- - налуугийн хувьсах өнцөг бүхий вандан сандал;
- - штанг;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын хөтөлбөрт хэвтээ ба налуу вандан сандал дээр штанг дарах, хэвтээ байрлалд байгаа дамббеллээр гараа өргөх, баарнаас татан босох, тэгш бус баарнаас болон шалнаас түлхэх зэргийг оруулна уу. Эдгээр үндсэн дасгалыг өөрчилснөөр та масс үүсгэж, цээжний булчингийн хөнгөлөлтийг нарийвчлан боловсруулах боломжтой.
Алхам 2
Штанг дарах үед вандан сандлын өнцөг ба бариулын өргөнийг өөрчлөх хэрэгтэй. Илүү хүчтэй байх тусам цээжний дээд хэсэг илүү сайн хөгждөг. Арагшаа хазайхад доод хэсэг нь үр дүнтэй боловсруулагддаг. Бариулын өргөнийг өөрчлөх нь булчингийн бүх багцын хөгжилд анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог.
Алхам 3
Гараа дамббеллээр өндөр байрлалд өргөхдөө тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөн хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийгээрэй. Энэ дасгалыг зөвхөн хэвтээ байрлал дээр төдийгүй налуу вандан сандал дээр хийж болно. Булчинг ачаалалд дасахгүйн тулд долоо хоног бүрийн мөчлөг дууссаны дараа вандан сандлын өнцгийг өөрчил.
Алхам 4
Цээжний дээд ба доод хэсгийг жигд хөгжүүлэхийн тулд гараа тэнцүү хэмжээгээр дарж, дээш өргөхдөө гадаргуугийн өнцгийг ашиглана уу. Үгүй бол та цээжний дээд ба доод хэсэгт онцолсон тэнцвэргүй дүр төрхтэй болж магадгүй юм.
Алхам 5
Дасгал хийх дасгалыг дасгалынхаа нэг хэсэг болгоорой. Фитнесс зааланд бэлхүүс дээр наалдсан жинтэй паралель түлхэлт хамгийн тохиромжтой байдаг. Дасгалын үеэр эрүүгээ цээжин дээрээ буулгаж, хөлөө бага зэрэг хойшлуул. Хэвтэж буй байрлал дахь түлхэлт нь хөл шалны гадаргуугаас арай дээгүүр байх үед цээжний булчинд үр дүнтэй нөлөөлдөг.
Алхам 6
Цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо долоо хоногт хоёр, гурван удаа хуваана. Цикл бүр ижил төрлийн, гэхдээ бага зэрэг өөрчлөгдсөн дасгалуудыг багтааж болно. Давталт, хандлагын тоо, вандан сандлын өнцөг, жингийн жинг өөрчлөх шаардлагатай.
