Энэ нь илүү хялбар юм шиг санагдаж байна: хэрэв та гайхалтай булчингаа шахахыг хүсвэл биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээд дасгал хий. Энэ нь үнэндээ тийм ч энгийн зүйл биш юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явц нь тааламжгүй мөчүүдийг авчрахгүй байхын тулд та зарим дүрмийг баримтлах хэрэгтэй болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
биеийн тамирын зааланд элсэх
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний үе шатанд таны гол үүрэг бол булчингаа эргүүлж, өсөлтийн дааврыг идэвхжүүлэх явдал юм. Үүний хамгийн сайн дасгал бол үндсэн дасгал гэж нэрлэгддэг дасгалууд юм. Эдгээр нь barbell squats, цээжний дарагч ба өргөлт юм. Үндсэн дасгалууд нь олон тооны булчингийн ачааллыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр эрчимтэй өсөлтийг бий болгодог.
Алхам 2
Эхний үе нь ойролцоогоор найман долоо хоног үргэлжилнэ. Энэ хугацаанд та долоо хоногт хоёроос гурван удаа хамгийн их хүчин чармайлт гарган бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Таваас найман давталттай гурван багцыг хий. Жин нь хамгийн сүүлийн давталтыг хүч чадлаар дамжуулан танд өгөх болно.
Алхам 3
Эхний үе шатанд бэлтгэлгүй үе мөч, шөрмөс гэмтэх магадлалыг хасахын тулд бэлтгэлийн өмнө зөв халаалт хийх нь маш чухал юм.
Алхам 4
Нэг булчингийн бүлэгт чиглэсэн олон дасгал хийж үзээрэй. Энэ үе шатанд таны даалгавар бол бүхэл бүтэн биеийг бүхэлд нь идэвхжүүлж, булчингийн эсийн өсөлтийг эхлүүлэх явдал юм.
Алхам 5
Эхний шатанд зөв хооллох нь онцгой ач холбогдолтой юм. Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ шингэц сайтай уургаар баялаг хоол хүнсийг заавал оруулаарай. Хамгийн сайн сонголт бол цагаан тахиа, туранхай далайн загас, гэрийн бяслаг, бяслаг юм.
Алхам 6
Хоёр сарын дараа булчингийн массын хурдацтай өсөлт зогсох болно. Энэ үе шатанд олон тамирчид бэлтгэл хийх сонирхолгүй болдог, учир нь ачааллын эрч хүч нэмэгдсэн ч үр дүн нь гардаггүй. Одоо таны ажил бол ядаргаа тэсвэртэй удаан, холимог утаснуудыг нэгтгэх явдал юм.
Алхам 7
Одоо та булчингийн бүлэг бүрийг илүү нарийвчлан боловсруулж болно. Нэг булчин дээрх янз бүрийн ачаалал нь булчингийн утаснуудыг янз бүрийн өнцгөөр гаргаж, өмнө нь амарч байсан хэсгүүдийг "асаах" боломжийг олгодог.
Алхам 8
Дасгалыг зарчмын дагуу нэг булчинд зориулж хоёр, гурван өөр дасгал хий. Шөнө дундын дараа дасгалаа удаан үргэлжлүүлэхгүй байхын тулд зөвхөн нэг өдөр биеийн дээд ба хэвлийн дасгал хий, хоёр дахь өдөр зөвхөн гараа, харин гурав дахь өдөр зөвхөн доод хэсгийг хий. Дасгалын хооронд амрахаа бүү мартаарай. Энэ бол урьдчилсан нөхцөл юм. Амралтгүй булчингууд хангалттай эрчимтэй ажиллаж, хөгжиж чадахгүй.
Алхам 9
Штангны дасгалыг гантелийн дасгалаар аажмаар орлуулаарай. Dumbbells нь илүү тогтворгүй байдаг тул булчингууд илүү их ажиллахыг шаарддаг. Дамббеллуудыг хүссэн хөдөлгөөний замнал дээр байлгахын тулд та илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.
Алхам 10
Нэг булчингийн бүлэгт зориулсан хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудыг хослуул. Жишээлбэл, эхлээд хамгийн их жинтэй 5-8 удаа, дунд жинтэй даруй 15-20 удаа хий. Энэ нь булчингийн утаснуудыг нэмэлт идэвхжүүлэх болно.
Алхам 11
Дасгалын тоог долоо хоногт 4 удаа нэмэгдүүл.
Алхам 12
Сунгах талаар бүү мартаарай. Багцын хооронд сунах нь булчингийн хүчийг 19% -иар нэмэгдүүлэх болно. Энэ бол Америкийн физиологичдын баталсан шинжлэх ухааны баримт юм.
