Бөөрөнхий, бат бөх өгзөг бол эмэгтэйчүүдийн төдийгүй эрчүүдийн мөрөөдөл юм. Гэхдээ унжсан булчин нь биеийн энэ хэсэгт гоо үзэсгэлэн нэмж өгдөггүй. Хэрэв та өгзгөө сайхан харагдуулахыг хүсвэл биеийн тамирын зааланд яаралтай бүртгүүлж, дасгалаа эрчимтэй хийх хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас gluteus булчин нь уян хатан чанараа алдаж, унждаг тул хамгийн чухал дасгалуудын нэг нь суулт хийх явдал юм. Дасгалаа эхлэхээс өмнө олон дасгалын үндэс суурь болсон үндсэн суулт хийж сур. Үүнийг хийхийн тулд сандал дээр сууж байгаа юм шиг поз авах. Гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр нэлээд өндөр байх ёстой. Хөлийн мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг гадагш эргэжээ.
Алхам 2
Өсгий дээрээ амрах зуураа бөхийж эхэл. Энэ тохиолдолд алгаа толгойныхоо ар тал дээр байрлуулж, мөрөө тэгшлээд доош, доошоо хэвтүүлнэ. Бүсэлхий нугалахгүй. Ердийн бөхийлтийг эзэмшсэн тул та "хөлийн өсгий", "өвдөгний босоо ам", "пуужин" гэх мэт дасгалуудыг аюулгүй хийж болно. "Хөлийн өсгий" дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хуруугаараа гадагшаа, ташаандаа алган дээр. Шалнаас өсгийгөө өргөж, шалан дээр доош нь доошлуул. Энэ дасгалыг 10-12 удаа давтан хийх хэрэгтэй.
Алхам 3
"Өвдөгний босоо ам" - мөрний өргөнтэй хөл, толгойны арын ард алган. Баруун тохойгоороо зүүн өвдөгөө ташуу дээш өргө. Тохойгоо өвдөг дээрээ авчир. Дараа нь үндсэн суултыг хий, дараа нь хөлөө өөрчил. Энэ дасгалыг 10-12 удаа давт. "Пуужин" - үндсэн хазайлттай "хараацай" -тай төстэй. Мөн 10-12 удаа хийсэн.
Алхам 4
Таны өгзөгний булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. 1-4 багцад 6-10 удаа хийхийг зөвлөсөн хэд хэдэн үндсэн дасгалууд байдаг. Ийм дасгал хийхэд 2-5 минутын турш амрах цагийг хуваарилдаг. Фитнест хамгийн алдартай дасгалуудын нэг бол штанга дарах явдал юм. Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, бага жинтэй эхэл.
Алхам 5
Гэхдээ уушгийг өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгал гэж үздэг. Энэ төрлийн дасгалын хувьд дамббелл барьж аваад нэг алхам урагшлуул. Дараа нь өвдөгнөө бөхийлгөж, түүнийгээ дэрлээд аажмаар базаж эхэлнэ. Энэ тохиолдолд дамббелл бүхий гараа урагш сунгана. Түлхээд анхны байрлал руугаа буц. Эдгээр бүх дасгалыг эрчимтэй хийж, биеийн тамирын зааланд тогтмол зочилсноор сарын дараа та өгзгөө улам тоник, дур булаам болсныг анзаарах болно.
