Хүн бүр хөхөө соруулах чадвартай, үүнийг хэдхэн долоо хоногийн дотор хийж болно. Таны хийх ёстой зүйл бол тодорхой хоолны дэглэм барьж, эрчимтэй дасгал хийх явдал юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэрэв та кардио (дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт) хийх дуртай бол үүнийг аль болох хязгаарлахыг хичээ. Тэдгээрийг долоо хоногт нэг удаа эсвэл бага хий. Гүйлтийг энгийн алхалт гэх мэт бага эрчимтэй дасгалаар сольж үзээрэй. Зүрх судасны системийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тогтмол дасгал хийх нь маш их энерги шаарддаг. Үүний үр дүнд бие нь булчингаа хөгжүүлэх эрч хүчгүй байдаг.
Алхам 2
Бие махбодийг хамгийн их байлгахын зэрэгцээ тэсрэх бөмбөг хийх дасгал хий. Олон тооны судалгаагаар удаан, хөнгөн жинтэй дасгал хийхээс илүү хурдан, хамгийн их эсэргүүцлийн дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Таны хэрэглэж буй жин нь 10-аас илүүгүй давтах боломжийг танд олгоно. Үүний тулд шаардлагатай жинг тодорхойлохын тулд та туршилт хийх шаардлагатай болно. Хэрэв та зөвхөн 6 давталтыг хийж чадвал жинг бууруулна уу. Хэрэв та 15 давталт хийж байгаа бол үүнийг нэмээрэй. Хэрэв та эхлэгч бол туршлагатай багшийн удирдлаган дор дасгал хий, тэгэхгүй бол та гэмтэж бэртэх магадлалтай. Хөхний эрчимтэй өсөлтийг тогтмол түвшинд байлгахын тулд хэрэглэж буй жинг нэмэгдүүлээрэй. Үр дүнгээс хамаарч 1-2 долоо хоног тутам хий.
Алхам 3
Цээжний булчингийн дасгалуудыг өдөр бүр хийж болохгүй. Дасгал хийх хооронд нөхөн сэргээх цагийг хуваарилах шаардлагатай. Бусад булчингийн бүлгүүдэд (нуруу, хөл гэх мэт) анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4
Хамгийн үр дүнтэй дасгалын төрлийг ашигла. Ийм дасгалууд нь barbell эсвэл dumbbells бүхий вандан шахалтыг багтаадаг. Та дасгалыг өөртөө хамгийн их жинтэйгээр гүйцэтгэх тул хэн нэгэн таныг даатгуулахыг хүсч, шаардлагатай бол сумаа барьж байгаарай. 10 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 5
Өөр нэг маш үр дүнтэй дасгал бол түлхэлт өгөх дасгал юм. Цээжний булчингийн бүх хэсгийг сургахын тулд гарыг янз бүрийн байрлалаар хийх хэрэгтэй. Тэднийг мөрний өргөн дээр байрлуулаад дараа нь хамтад нь аль болох хол байрлуул. Үүнээс гадна та хөлөө вандан сандал эсвэл өндөрт байрлуулж болно. Энэ нь цээжний дээд хэсгийг сургах боломжийг танд олгоно. Давталтын тоо аль болох их байх ёстой. Бүрэн ядартлаа дасгал хий.
Алхам 6
Хөхний булчин барих үр нөлөө нь хоолны дэглэмээс шууд хамаардаг. Нүүрс усны хэрэглээгээ хасах эсвэл багасгахыг хичээ. Өндөр хэмжээний нүүрс ус, өөх тос нь бие махбодийн ядаргаа нэмэгдэж, үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгодоггүй. Түүнчлэн түргэн хоол, давслаг зууш, элсэн чихэрээр баялаг ундаанаас татгалзаарай. Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг ихтэй хоол хүнс (мах, өндөг, загас, бяслаг гэх мэт) илүү их идээрэй. Булчингийн хэвийн өсөлтийн тулд тогтмол ус уух хэрэгтэй. Өдөрт ойролцоогоор 8-10 шил ууна.
Алхам 7
Та мөн хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ердийн хэрэглээний хэсгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх. Та хэт их идэж байгаа байх, гэхдээ энэ нь таны булчингийн жинд сайнаар нөлөөлнө. Мөн дасгалынхаа өмнө нэг цагийн өмнө, шууд идэж үзээрэй.
