Хүчний дасгал буюу жингийн дасгал нь жинг ашигладаг биеийн тамирын дасгалын төрөл юм. Тогтмол дасгал хийснээр жингийн дасгал нь булчинг бэхжүүлж, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулдаг. Хүчний бэлтгэлээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд жингийн бэлтгэлийн үндсэн зарчмуудыг мэдэх нь маш чухал юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын зорилгоо тодорхойл. Таны бэлтгэлийн хэв маяг таны зорилгоос хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал булчин хөгжүүлэх дасгалын хөтөлбөр танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Тиймээс та анх тааралдсан програмаа авах эсвэл биеийн тамирын зааланд өөр хүний бэлтгэлийг хуулбарлах ёсгүй. Зорилго бүр жинлэхэд өөр өөр хандлагыг шаарддаг.
Алхам 2
Хэрэв та булчингаа барихыг хүсвэл багц бүрт цөөн давталттай харьцангуй хүнд жинтэй ажилла. Жишээлбэл, дасгал тус бүрт хөнгөн жинтэй нэг халаалтын багц, дараа нь 8-10 давталтаас хэтрэхгүй жинтэй гурван багц хий. Удаан ажилла. Давталтын хооронд булчингаа 1-2 минутын завсарлага ав, ингэснээр та бүхэл бүтэн дасгал хийхэд хангалттай эрч хүч авах болно. Дасгал хийх болгонд ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 3
Таны зорилго бол өөх тосоо алдаж, туранхай булчинтай болох явдал юм. Фитнес зааланд хөнгөн жинтэй ажиллах боловч олон давталттайгаар - 15-20 удаа. Багцуудын хоорондын зайг 20-30 секунд хүртэл бууруулна уу. Тойргийн сургалт нь өөрөө сайн батлагдсан: бүх дасгалуудыг ээлж дараалан хийдэг, энэ бол нэг тойрог юм. Эдгээр дугуйлангийн 3-5-ыг нь хий. Хоёр минутын хооронд 2-3 минутын турш амрах хэрэгтэй. Хүчний бэлтгэл хийсний дараа аэробикийн дасгал хийхээ мартуузай. Энэ нь гүйлт, хурдтай алхах, эллипс дасгалжуулагч эсвэл гишгүүр дээр дасгал хийх зэрэг байж болно. Аэробикийн дасгал дор хаяж 30 минут үргэлжлэх ёстой.
Алхам 4
Илүү чөлөөт туухай дасгал хий. Симулятор ашиглахад хялбар бөгөөд хэрэглэхэд хялбар байдаг: ихэнх хэсэг нь нарийвчилсан заавар, бүдүүвч зурагтай ирдэг бөгөөд үүнээс гадна симуляторууд нь дасгалын явцад хамгийн их дэмжлэг үзүүлэх байдлаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ симуляторууд нь чөлөөт жингээс ялгаатай нь ийм олон янзын хөдөлгөөнийг өгдөггүй бөгөөд зөвхөн хоёр чиглэлд ажиллахаар хийгдсэн байдаг. Тиймээс булчингууд нь бага эрчимтэй ажилладаг тул симуляторууд ачааллын нэг хэсгийг тэднээс авдаг тул та тэнцвэрээ хадгалах, биеэ бие даан хянах шаардлагагүй болно.
Алхам 5
Сургалтын хэв маягийг сонгохоос үл хамааран дасгалын зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв техникийг дагаж мөрдөөгүй бол жижиг жинтэй ч гэсэн ажиллах нь хүнд гэмтэл авчирдаг. Бараг бүх дасгал дээр өөрийн техник технологийн зөв эсэхийг шалгахын тулд дараахь хяналтын хуудсыг ашиглана уу: 1) Нуруу нь байгалийн муруйг хадгалдаг; 2) Өвдөг, үе мөч бага зэрэг бөхийсөн; 3) Зөвхөн булчингууд нь жингийн хөдөлгөөнд оролцдог бөгөөд үүнийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийдэг; 4) Та үе мөчний огцом хурц өвдөлтийг мэдэрдэггүй.
Дасгалын үеэр үе мөчний нэмэлт дэмжлэг үзүүлэхийн тулд оосор ашиглана уу.
