Хэвлийн гэдэс нь хэвлийн булчингаа байнга шахдаг охидын бахархал юм. Та биеийн тамирын заал, гэртээ хоёулаа бэлтгэл хийж болно. Шахсан шахалт үүсэх гол нөхцөл бол хичээлүүдийн тогтмол байдал юм. Өдөр бүр 30-40 минутын турш тусгай дасгалын багц дасгал хий, нэг сарын дараа таны гэдэс хэрхэн бэхжиж эхэлснийг анзаарах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлөө өргөн өргөн шулуун зогсоод биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаар биеийг яг баруун тийш нь хазайлгаж, хэвлийн хажуугийн булчин хэрхэн чангарч байгааг мэдэр. Амьсгалаа авахдаа аажмаар босоорой. Амьсгалаа гаргахдаа хазайлтыг нөгөө тал руу нь давт. Сонголт бүрт дасгалыг 20 удаа хий.
Алхам 2
Шулуун зогсоод, алган дээрээ бага зэрэг ард бэлхүүсээрээ, хөлөө нийлүүл. Амьсгалаар аарцагыг урагш нь түлхэж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, тайван амьсгал. Хэвлийн булчин чангарч байгааг мэдэр. Бүсэлхий нурууны өвдөлт мэдрэгдэж байвал нуруугаа хэт их нугалж болохгүй. 5-8 секундын турш байрлалыг барь. Амьсгалаа авахдаа шулуун босоорой. Амьсгалаа аваад урагшаа бөхийж, нуруугаа бүрэн тайвшруулна уу. Хэрэв танд энэ дасгалыг хийхэд таатай санагдаж байвал дахин 2 удаа давт.
Алхам 3
Нуруун дээрээ хэвтээд, алгаа толгойныхоо ард байрлуулаад хөлөө дээш өргө. Амьсгалаа аваад, мөрөн дээрээ шалан дээрээс, дараа нь мөрний ирийг нуруугаар нь доошлуулж ав. Биеийн өргөлтийг 30 удаа хийж, дараа нь 1 минут амраарай. 30 удаа дахин 2 багц хий.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойныхоо ард гараа сунган, өвдөгөө нугалаад хөлөө шалан дээр тавиарай. Амьсгалаа гараараа урагшаа хөдөлгөж, биеэ шалнаас бүрэн татна. Амьсгал авахдаа нуруугаа бага зэрэг бөөрөнхийлөөд шалан дээр аажмаар доошлуул. Хамгийн багадаа 15 өргөлтийг гүйцэтгэнэ. 20-30 секундын турш амарч, дараа нь дасгалыг дахин 15 удаа давтана.
Алхам 5
Ходоод руугаа эргэлдээд гараа биеийнхээ дагуу сунгана. Амьсгалаа авахдаа биеэ дээш өргөж, мөрөө аль болох хойш нь тат. Гэдэс рүү амьсгалах. Шалнаас ялимгүй дээш өргөхдөө гэдэс дотрыг амьсгалж, хийлгээрэй. Амьсгалаа гаргахад гэдэс хавтгай хэлбэртэй болно. Дасгалыг нэг минутын турш хий. Дараа нь хэсэг амраарай. Хэрэв та толгой эргэхгүй бол өөр аргыг туршиж үзээрэй. Дасгалын үеэр гол ачаалал нь нурууны бүсэд биш харин хэвлийн булчинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6
Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойныхоо ард гараа тавиад, тохойгоо яг хажуу тийш чиглүүлж, өвдөгөө нугалаад, шилбэнээ шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Амьсгалаа аваад биеэ өргөж, баруун тохой, зүүн өвдөгөө өөд өөдөөс нь чиглүүл. Амьсгал авахдаа нуруугаа шалан дээр буулгана. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа зүүн тохой, баруун өвдөгөө сунгана. Хувилбар бүрт дасгалыг 20 удаа давт. Хэрэв та нэг багцад ийм олон эргэлт хийж чадахгүй бол 10 удаа давтаж хэдэн секунд амраад үргэлжлүүлээрэй.
