Сайхан хэвлий гэдэстэй байхын тулд та хэвлий дэх өөхний давхаргыг багасгахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд үүний зэрэгцээ хэвлийн булчингуудыг тусгай дасгалын тусламжтайгаар бэхжүүлэх хэрэгтэй. Нурууны түшлэгээр таны бүх биеийг хурцадуулж чаддаг дасгалууд бол хамгийн сайн ab дасгал юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шалан дээр хэвтэж (дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр) бөхийж, цээжнийхээ урд гараа сунгана. Аль болох өвдөгөө дээш өргө. Гараа толгойныхоо ард байрлуулахаас зайлсхий, ингэснээр доод булчингийн хурцадмал байдал үүсч болзошгүй тул цээжнийхээ урдуур гараа хөндлөн гулсуулж эсвэл гараа чихний түвшинд дээшлүүлж болно (толгой, хүзүүгээ бариагүй).
Алхам 2
Дээд их биеээ аажмаар өргөж, өвдөг рүүгээ татаад зөвхөн гэдэс ходоодоо татна. Энэ дасгалыг хийхдээ болгоомжтой байгаарай: ямар ч тохиолдолд нуруугаа бүрэн өргөх хэрэггүй - энэ нь нурууны хурцадмал байдалд хүргэнэ.
Алхам 3
Таны мөр шалан дээрээс дээш гарч эхэлмэгц амаараа амьсгалаа гарга. Таны мөр шалан дээр гарсны дараа амьсгалаа бага зэрэг бариарай. Тэд хамгийн өндөр түвшинд хүрмэгц диафрагмыг ашиглан уушгиныхаа үлдсэн агаарыг гадагшлуулна.
Алхам 4
Нурууны доод булчингийн тусламжтайгаар аажим аажмаар доош буулгаж, хамраараа гаргаарай. Амьсгал нь удаан байх ёстой бөгөөд мөр нь шалан дээр унах хүртэл үргэлжилнэ. Дараа нь толгойгоо зөөлөн доошлуулаарай.
Алхам 5
Их биеийн өргөлтийг сууж байхдаа гүйцэтгэх. Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө дээш өргөөд (хөлөө шалан дээр тавиад), гараа цээжнийхээ урдуур хөндлөн огтлолцуулж, эсвэл чихний түвшинд хүргээрэй.
Алхам 6
Нуруугаа тэгшхэн сууж үзээрэй. Шал руу буу. Хэрэв энэ дасгал нь хялбар бол дасгал хийхдээ налуу вандан сандал ашиглаарай, эсвэл гимнастикийн бөмбөгөөр хий. Ирээдүйд та нэмэлт жин ашиглан их биеийн өргөлтийг сууж байхдаа хийж болно - дасгалын үеэр цээжин дээрээ хадгалах хэрэгтэй.
Алхам 7
Дугуйн дасгал хий. Загварын байрлалаас хөлөө дээш өргөөд дугуй унаж байгаа юм шиг агаарт дугуйл. Та төсөөллийн дөрөө эргүүлж байгаа юм шиг хөлөөрөө хөдөлгөөн хий. Дасгалыг нарийн төвөгтэй болгох - гараа толгойныхоо ард тавьж, зүүн өвдөгөө баруун тохой руу, дараа нь баруун өвдөгөө зүүн тохой руу татах.
