Үзэсгэлэнтэй, бат бөх өгзөг бол олон хүний нандин хүсэл юм. Энэ булчингийн бүлгийг шахах тусгай дасгалын багц байдаг бөгөөд үүнийг гэртээ хийх боломжтой байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхлэх байрлалыг ав. Гэдсээ доошоо хэвтүүлээд хэвтэж бай. Их биеийн тохойгоороо өндийлгө. Хөлийн үений нэг хөлийг нугална. Анхаарна уу: энэ нь биед аль болох нягт байх ёстой. Та гуяныхаа өвдөгнөөс хавьтахыг мэдрэх ёстой. Нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бөхийхгүйгээр буцааж тат. Дасгалыг хийхдээ нуруугаа бөхийлгөсөн хэвээр байх ёстой. Сунгасан хөлөө шалан дээрээс аажмаар өргө. Үүнийг гулзайлгахаас зайлсхий. Эхний байрлал руу буцах. Гэнэтийн хөдөлгөөн хийж болохгүй. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 10-15 удаа давт.
Алхам 2
Дамббелл дасгал хий. Үүнийг хийхийн тулд шулуун зогс. 2-3 кг жинтэй дамббелл ав. Хөлөө бага зэрэг дэлгэ. Дасгалын үеэр нуруугаа ажиглаарай. Энэ нь түвшин хэвээр байх ёстой. Баруун хөлөөрөө амьсгалаа аваарай. Өвдөгний нугалах өнцөг 90 градус байна гэдгийг анхаарна уу. Хүчтэй хүчин чармайлтаар анхны байрлал руугаа амьсгалаа гаргаарай. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт. Тэнцвэрээ хадгалахаа бүү мартаарай. Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 10-12 удаа 2-3 багц хийж гүйцэтгэнэ. Алхам хэдий чинээ өргөн байна, гуяны гуяны оролцоо илүү их байдгийг санаарай.
Алхам 3
Хөлийн савлуурыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулахыг хичээ. Энэ нь gluteus maximus булчинг үр дүнтэй чиглүүлэх болно. Энэ дасгал нь хөлний ар талыг сайжруулахад маш сайн дасгал юм. Эхлэх байрлалыг ав. Босоо босоод сандал эсвэл орны ар талыг хоёр гараараа барь. Энэ бол таны дэмжлэг байх болно. Нуруугаа нумангүйгээр биеэ бага зэрэг урагш хазайлгана. Амьсгал авахдаа хөлөөрөө гөлгөр савлуур хийж, хамгийн дээд өндөрт өргөх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 10-15 удаа давтаж, 5-6 арга барилаар хийх хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
