Өгзөг бол эмэгтэй хүний биеийн хамгийн дур булаам хэсгүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, хөдөлгөөнгүй ажил, мөн бага хөдөлгөөнтэй байдал нь глутеусын булчинг маш хурдан тайвшруулдаг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний бөөрөнхий байдлыг зөөлрүүлдэг. Хатуу даашинз, усны хувцастай адилхан гайхалтай харагдах чадварыг зөвхөн сургалтын үнэ цэнийг мэддэг эмэгтэйчүүдэд өгдөг.
Тогтмол байдал
Хамгийн завгүй бүсгүйчүүд ч гэсэн өгзгөө хэлбэржүүлж чаддаг. Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд 2 сар хүртэл тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Долоо хоногт гурван удаа өгзөг дээрээ өдөрт 30-50 минутын турш ажиллахад хангалттай.
Эхлээд булчинг бэхжүүлэх нь зөвхөн хүрэхэд л мэдрэгдэх бөгөөд үр дүн нь бусдад мэдэгдэх болно.
Дулаарах
Явган алхах нь дасгал хийхэд үр дүнтэй кардио бэлдмэл юм. Энэ ч утгаараа өдөрт 10 мянган алхам гэсэн дүрэм өөрийгөө сайн нотолсон. Биеийн галбирыг хадгалах, булчингийн аяыг хадгалахын тулд фитнессийн багш нарын хэлж буйгаар яг ийм хэмжээний мөнгө хэрэгтэй байна. Гэсэн хэдий ч өсгийтэй эвгүй гутлыг алхахад ашигладаг бол энэ нь гутлын өвдөлтийг өдөөж, нэг асуудлыг "эмчлэх" нь нөгөөгийнх нь харагдах байдалд хүргэж болзошгүй юм.
Кардиогийн өөр нэг сонголт бол гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй юм. Фитнесст явах цаг зав гараагүй тохиолдолд л тэднийг гэртээ худалдаж авах нь зөв бөгөөд байнгын бие даасан дасгал хийх хүсэл эрмэлзэл хангалттай өндөр байдаг.
Кардио халаалт нь бүх дасгалын гуравны нэгийг эзэлдэг. Тиймээс, эхлэн сурагчид үйл ажиллагааны үндсэн үеэс өмнө 10 минут алхах, гүйх эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуй унах шаардлагатай болно.
Гол хэсэг
Гэсэн хэдий ч тогтмол алхаж, дугуй унах нь ч үр жимс ургуулж чадахгүй. Моно дасгалын үр дүн дээр үндэслэн өгзгөө бразил хүн шиг бөөрөнхийлөхгүй. Уян хатан дугуйрсан эзний үүрэг бол сонирхол татахуйц муруйг хариуцдаг булчингийн бүх бүлгийг боловсруулах явдал юм.
- Өгзөг дээр алхах. Бага наснаасаа мэддэг дасгал нь хамгийн үр дүнтэй дасгал болж хувирдаг. Үүнийг дуусгахын тулд та паркетан гадаргуу дээр эсвэл хулдаас дээр сууж, хөлөө урд нь сунгаж, өсгийтэй холбох хэрэгтэй. Бид биеийг шулуун, цээжний урд гараа барьдаг. Явган алхахыг дуурайлган өгзгөө нэг нэгээр нь хөдөлгөнө. Нийтдээ та 40 алхам урагшилж, ижил хэмжээгээр ухрах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд та өөрийгөө 20 алхамаар хязгаарлах хэрэгтэй. Дараа нь та хэдэн минут амарч болно.
- Хел тавих нь цаг хугацааны хүндтэй өөр нэг дасгал бол хазайлт юм. Үүнийг хийхдээ эхлэх байрлалыг зөв хадгалах нь чухал юм. Бид шулуун зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, хуруу нь хажуу тийш, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байна. Ходоодоо хөхөөд дээшээ харах нь чухал. Шөнийн цагаар аль болох нам аажуухан сууж (хамгийн тохиромжтой нь өгзөг нь өсгийд хүрнэ) хэдэн секундын турш хойшлоод анхны байрлалаасаа аажмаар буцаж ирээрэй. Эхлэхийн тулд 2 багцад 5-аас 10 удаа суулт хийхэд хангалттай. Зөвхөн суултын зөв эхлэх байрлалыг ойлгосноор жинг ашиглаж болно. Тэдгээр нь barbell, жижиг дамббелл эсвэл эвхэгддэг дамббеллээс бин байж болно. Нэмэлт 1 кг жинтэй ч гэсэн сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч суултын техникийг зөрчиж, нурууг нь нугалахад гэмтэл авч болно. Тиймээс дасгалын зөв гэдэгт итгэлгүй байвал жинг хаях хэрэгтэй.
- Хулгайлагдсан байдал. Хоёр дахь суултын хувьд та сонгодог дасгалын хувилбарыг ашиглаж болно. Анхны байрлалаас бага зэрэг бөхийсөн өвдөгөөр хөл бүрийг нэг нэгээр нь арагш нь аваад шулуун тэгшлээд аль болох өндөрт өргө.
-
Хөлөө савлуулна. Байрлал эхлэх - дөрвөн хөл дээрээ бос. Бид тохойгоороо бөхийсөн гараа дэрлэн нуруугаа шулуун байлгана. Бид хөл тус бүрийг ээлжлэн босгож, шалан дээр параллель байхаар нь тэгшлэв. Эхлэгчдэд хөл тус бүр дээр 5-10 савлуурыг 2 багцаар хийх нь сайн үр дүн байх болно.
- Хонгил байрлалаас хонго өргөх. Энэхүү дасгал нь зөвхөн өгзөг төдийгүй гуяны гадна талыг хэлбэржүүлэх боломжийг олгодог. Бид хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, өсгий нь шалан дээр бүрэн хэвтэж, биеийн дагуу гараа сунгана. 1-2 секундын турш төгсгөлийн цэг дээр байрлуулж, аарцагыг аажмаар дээш өргө. Бид аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирдэг. Өөртөө итгэлтэй тамирчид вандан сандал эсвэл орны ирмэгийг ашиглан хөлөө дэмжиж ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд аарцагыг дээш өргөхдөө дор хаяж 20-25 удаа хоёр аргаар хийх хэрэгтэй бөгөөд 3 минутын завсарлага нь эхний байрлалд хийгдэнэ.
Сунгах
Аливаа дасгалын төгсгөлийн үе шат сунах болно. Энэ нь дасгалын үеэр булчинд хуримтлагддаг сүүн хүчлийг арилгахад хэрэглэгддэг.
Сунгахын тулд зүүн хөлөө цонхны тавцан, өндөр ширээний таг эсвэл бусад хэвтээ гадаргуу дээр шидэж, биеийг хөл рүүгээ аль болох ойр хазайлгах хэрэгтэй. Баруун хөл дээрээ ижил дасгал хий.
Босоо байрлалаас хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, оймс нь хажуу тийшээ хардаг. Гараа шалан дээр тавиад биеийг нь нугалах хэрэгтэй. Булчингийн онцлог, тааламжтай хурцадмал байдал үүсэхийн тулд өгзгөө бага зэрэг түлхээрэй. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
