Цэвэрхэн, бөгсөн өгзөг нь үзэсгэлэнтэй дүрсийг бүтээж, эзэндээ бикини, бариу жинсэн өмд эсвэл бариу банзал өмсөхөд гайхалтай харагддаг. Өөрийнхөө хэлбэрийг сайжруулах бүрэн боломжтой - та зөвхөн биеийн энэ хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Долоо хоног бүр өгзөг, шөрмөсний зориулалттай нарийн төвөгтэй дасгалуудыг оруул, машин дээр дасгал хийж, илүү их алхаарай - үр дүн удахгүй гарахгүй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - алхам платформ;
- - гишгүүр, гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
8 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох. Ачааллыг зөв хуваарилснаар энэ хугацаанд та булчингийн массыг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөхийг шатааж, арьсыг чангалж, илүү уян хатан байдал, өгзөгний үзэсгэлэнтэй тоймыг олж авах боломжтой. Дасгал 30-50 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд үүнээс кардио дасгал 10-20 минутын хугацаатай байх ба үлдсэн хугацаанд хүч чадлын ачаалал, гялтангийн булчинтай ажиллах, сунгах дасгал хийхэд зориулагдсан байх ёстой. Долоо хоногт гурван удаа, өдөр бүр дасгал хий.
Алхам 2
Кардио дасгалаас эхэл. Налуу шат, мини гишгүүр, гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйнуудаас аль ч тохиромжтой машиныг сонгоорой. Хэрэв таны мэдэлд тохирох механизм байхгүй бол шаталсан платформ ашиглана уу эсвэл аэробикийн цогцолбороос энгийн дасгал хий. Энэ үе шатанд та хүч чадлын бэлтгэлд биеэ бэлдэх болно. Нэмж дурдахад зүрх судасны эрчимтэй дасгал хийх нь илчлэгийг сайн шатааж, асуудалтай газруудад хурдан турахад тусалдаг.
Алхам 3
Бие халаалтаа хийж дууссаны дараа цавий, шөрмөсөө чангалах дасгал хий. Тохой, өвдөгөө шалан дээр тавиад дөрвөн хөл дээрээ бос. Толгойгоо буулгаж, баруун хөлөө өргөж, оймсыг өөртөө чиглүүл. Хөлөө шулуун байлгаж, нуруугаа бүү бөхийлгө. Энэ байрлалд байгаарай. Зөв хийсний дараа өгзөгний хурцадмал байдал мэдрэгдэх болно. Хөл тус бүрт 6-10 удаа давтана.
Алхам 4
Хөлөө сунган, оймсоо өөр рүүгээ татаж шалан дээр суу. Гараа ашиглалгүйгээр өгзгөө урагшаа хөдөлгө. Эхлэхийн тулд эдгээр "алхмуудаас" цөөн хэдийг нь хийж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам зайгаа нэмээрэй. Урагшаа, хойшоо хоёуланг нь хөдөлгө. Энэ дасгал нь шөрмөсний булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн.
Алхам 5
3-6 килограмм жинтэй дамббелл ав. Хөлөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсоод өвдөгөө бага зэрэг нугална. Гараа дамббеллээр гараа сунган ташаана. Мөрнийхөө ирийг тэгшлээд гэдсээ чангал. Гуя болон агшинг татан урагшаа аажмаар бөхий. Хүчин чармайлтаар яг адил аажмаар босоо. Дасгалыг хоёр үе шаттайгаар 6-10 удаа давт.
Алхам 6
Дасгалын төгсгөлд булчингаа сунгана. Хөлөө мөрний өргөнөөр босоод хөлийнхөө хуруун дээр өндийж аажмаар доошоо бөхийж, өвдөгөө өргөн дэлгэж, өгзөгний булчингаа татна. Нэг хөлөөрөө гүн гүнзгий уушги хийж, хэдэн удаа доошоо бөхийж, сунгасан хөлөөрөө өвдөг дээрээ шалан дээр хүрнэ. Ходоод дээр хэвтэж, шулуун гараараа их биеээ дээшлүүлээд, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөөрөө нуруундаа хүрэхийг хичээ. Амьсгал тус бүрийг 30 секундын турш барь.
