Цээж, хэвлийн булчинг шахахын тулд та шаргуу хөдөлмөрлөх хэрэгтэй болно, өөрөөр хэлбэл зөвхөн хүч чадал төдийгүй хангалттай цаг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй болно. Эцсийн эцэст цээж, гэдэс дотор яг байрладаг булчингийн бүлгүүд нь хамгийн тэсвэртэй байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шалнаас түлхэх нь цээжний булчинг сургахад маш сайн байдаг. Шаардлагатай хэлбэр, булчингийн аяыг хадгалахын тулд хандлага бүрт ойролцоогоор 15 эсвэл 20 давталт шаардагдана. Дашрамд хэлэхэд ийм хандлага хэд хэдэн байж болно. Хүн бүр өөрийн боломж, зорилгод тулгуурлан дугаараа сонгох боломжтой. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх хангалттай физик хэлбэрийг хараахан олоогүй тохиолдолд шаардлагагүй ачааллыг бүү ав. Цээжний булчингаа нэг багцад 5-10 дасгал хийж хөгжүүлж эхэл. Хэрэв та хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл аажмаар хий (өдөр бүр хоёр эсвэл дөрвөн нэмэлт давталт нэмж хэлье).
Алхам 2
Хэрэв та спортын төвд зочлохыг хүсэхгүй эсвэл очиж чадахгүй бол гэртээ дасгал хий. Үүнээс гадна танилцуулсан бүх дасгалуудыг гэртээ хийхэд хялбар байдаг.
Хэвлийн булчинг шахах гол техник.
Хэвтэж байгаад хоёр гараа толгойныхоо араас тэврээрэй, хөл чинь өвдөг дээрээ бөхийх ёстой. Үүний дараа та их биеийг (эсвэл түүний дээд хэсгийг) өргөж эхлэх бөгөөд ингэснээр гүйцэтгэхдээ тохой өвдөг дээрээ хүрнэ. Эхлэхийн тулд өдөрт 5-8 давталт хийхэд хангалттай. Тэдгээрийн тоог аажмаар нэмэгдүүлж, эхлээд 10-15, дараа нь 30, гэх мэт. Энд ачааллын жигд өсөлт нь чухал бөгөөд түүний тэгш бус хуваарилалт нь хөнгөвчлөх хэрэгсэл биш харин булчингаа сунгах замаар заналхийлэх болно.
Алхам 3
Гурав дахь дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд байр сууриа олоод дараа нь хоёр гараа толгойныхоо ард түгж. Дараа нь та нуруугаа дээшлүүлж, хоёр өвдөгөө зэрэг нугалах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээгээрэй (жишээлбэл хөндлөн огтлолцол байдлаар). Энэ дасгал нь танд зөвхөн хэвлэлийг төдийгүй хажуугийн булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгоно. Давталтын тоо нь нэг багцад 8 эсвэл 10 дахин их байх ёстой.
