Эмэгтэйчүүдийн цээжний булчингийн эзэлхүүн нэмэгдэхэд хүч чадлын дасгал хийдэг. Тэдгээрийг удаан, дунд зэргийн хэмнэлээр 5-6 дасгал хийж гүйцэтгэдэг бөгөөд дасгал бүрийн хамгийн их давталтыг 8-10 удаа хийж, 1, 5-2, 0 минутын хооронд амрах болно. Хөхний булчирхай нь цээжний булчинтай шууд зэргэлдээ тул бэлтгэл хийх явцад цусны хангамж нэмэгдэх явц нь арьсны уян хатан байдал, хөхний хэлбэр, бат бөх чанарыг баталгаажуулдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өргөн атгах хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж бай. Штанг дар.
Алхам 2
Нуруун дээрээ хэвтээд, дамббеллээр гараа өргө. Гэр бүл салалт, гараа нэгтгээрэй. Энэ дасгалыг хийхдээ цээжний булчингийн дунд хэсгийн гаднах хэсгийг боловсруулсан болно.
Алхам 3
45 градусын өнцгөөр налуу вандан сандал дээр толгойгоо дээш, дунджаас илүү өргөн атгаж хэвт. Штанг дар. Цээжний булчингийн дээд хэсгийг боловсруулж байна.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хэвтэж, 30-45 градусын өнцгөөр налуу вандан сандал дээр хэвтэж, атгах нь дунджаас илүү өргөн байна. Штанг дар.
Алхам 5
Хоёр сандлын хооронд өвдөг дээрээ хэвтэж, гар нь сандлын ирмэг дээр тулгуурлана. Гараа нугалж, цээжээ аль болох доошлуулаарай - амьсгал, шулуун, цээжний булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 6
Зогсож байхдаа алгаа цээжиндээ наалдуул. Алгаа алган дээрээ доош дар. 6 секундын турш 5-6 удаа. Та далдуугаа толгой дээрээ дэрлээд амьсгалаа аажим аажмаар алган дээрээ дарж, цээжний доод түвшинд буулгаж болно.
Алхам 7
Тодруулга нь шалан дээр хэвтэж байна. Гараа бөхийлгө - амьсгал, шулуун - амьсгал.
Алхам 8
Хөлөө мөрний өргөнтэй зогсож, оймсоо бага зэрэг эргүүлээд өсгий доор 5 см хэмжээтэй блок тавь (энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусална). Өгзгөө өсгийдөө хүрэхийг хичээгээд гүнээ суу. Толгойгоо өргөж, нуруугаа шулуун байлга (амьсгал). Босоод бүрэн гаргаарай. 8-10 удаа давтана.
Алхам 9
Нуруугаа вандан сандал дээр хэвтүүл. Цээжнийхээ өмнө дамббелл өргөх. Бага зэрэг бөхийсөн гараа толгойныхоо араар доошлуул - гүнзгий амьсгаа ав, анхны байрлал руугаа буцаж гар (12-15 удаа).
Алхам 10
Хэвтэж байхдаа толгойны ард жингээр гараа доошлуул. Буулгах - амьсгалах, өргөх - амьсгал гаргах. Та нуруун доороо зөөлөн өнхрүүлж болно. Дасгал нь цээжийг өргөхөд тусалдаг.
Алхам 11
Босоо, дамббеллтай гараа доошлуулав. Хажуугаар гараа өргөж хэвтээ байрлалд хүргэнэ.
