Dumbbell дасгалууд ихэнх хүмүүст боломжтой байдаг. Системчилсэн дасгал хийснээр булчингийн хүч чадал, эзэлхүүн нэмэгдэж, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Үений хөдөлгөөн, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирч, зураг нь үзэсгэлэнтэй хэлбэртэй болно. Энэ төрлийн дасгалыг биеийн тамирын зааланд явах боломжгүй хүмүүс сонгодог. Dumbbell дасгалууд нь булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдэд дасгал хийдэг.
Сургалтын өмнө
Жингийн бэлтгэлийг эмчтэй зөвлөлдсөний дараа арван зургаа ба түүнээс дээш настай байх ёстой. Хэрэв та эхлэгч бол ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, бага жинтэй эхэл. Хичээл эхлэхээс өмнө дор хаяж 5 минутын турш халаахаа мартуузай.
Дамббелл дасгал бүрийг нэг арга барилаар дор хаяж 10 удаа хийдэг. Амьсгалаа анхааралтай ажигла: хурцадмал байдал, амьсгал, тайвшрал, амьсгал. Дасгалын техникээ хянахын тулд толины өмнө дасгал хий. Багц бүрийн дараа 60 секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй. Хичээлийн төгсгөлд булчингаа хурдан сэргээхийн тулд заавал сунгаж байгаарай.
Дасгал
Мөрний бүсийг бэхжүүлэхийн тулд дамббелл босоо өргөх ажлыг гүйцэтгэдэг. Техник: хөл нь мөрний өргөнтэй, өвдөг нь бага зэрэг бөхийдөг. Та дамббеллуудыг эрүү хүртэл авчирч, амьсгалаа гаргахад жаахан хойшлоод гараа анхны байрлалд нь буулгах хэрэгтэй.
Цээжний булчингууд нь дамббелл бүхий вандан дарагчтай төгс ажиллах болно. Гүйцэтгэх арга техник: шалан дээр хэвтэж, дамббеллуудыг цээжин дээрээ барьж, гараа дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллуудыг цээжин дээрээ буулгаж, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.
Дараагийн дасгал нь үндсэн дасгал юм, өөрөөр хэлбэл булчингийн гол бүлгүүд багтдаг - нуруу, өгзөг, хонго. Дасгалыг дамббелл deadlift гэж нэрлэдэг. Техник: шулуун зогсож, мөрний өргөн дээр хөл, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бид гартаа дамббелл барьдаг. Урагшаа бөхийж, дамббеллуудыг өвдөгнөөс доош 5-6 сантиметр хүртэл доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц. Анхаарал хандуулаарай. Энэ дасгал нь таагүй байдал үүсгэх ёсгүй.
Бисисыг бэхжүүлэхийн тулд алх, дамббелл дасгал хийх нь төгс төгөлдөр юм. Арга: шулуун босоод, гараараа дамббелл барь, одоо алган дээрээ биеийн зүг бага зэрэг эргүүл. Гараа тохойгоороо бөхийлгө, харин гарын тохойноос дээш хэсгийг биендээ чанга дарах хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцах.
Гараа сайхан тайвшруулахын тулд та заавал triceps дээр ажиллах ёстой. Энэ булчингийн хувьд dumbbells-тай сууж байхдаа Францын хэвлэлийг хийдэг. Гүйцэтгэх арга техник: сандал дээр суугаад толгойны ард нэг гараа дээш өргө. Гараа тохойгоороо аажуухан нугалж, дамббелл толгойныхоо ард буулгаад анхны байрлал руугаа буц.
