Dumbbells нь таны гар, нуруу, цээжний булчинг чангалж, бэхжүүлдэг. Тэдэнтэй хамт ангиуд нь аюулгүй сүлжээ, тусгай тоноглолгүйгээр хязгаарлагдмал орчинд хийх боломжтой тул тохиромжтой байдаг. Нэмж дурдахад дамббелл бүхий дасгал хийхэд цаг хугацаа их шаардагдахгүй боловч хурдан үр дүнгээ өгөх болно.
Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан дамббелл дасгал хийх арга техник нь ижил төстэй байдаг. Ганц ялгаа нь дамббеллуудын жин ба ачааллын зэрэгт л байдаг, яагаад гэвэл шударга секс нь том толгой, трицепс шаардагддаггүй тул эрчүүд эсрэгээрээ ийм хэмжээгээр маш дур булаам харагддаг.
Дасгал хийхийн өмнө эхлээд бие махбодийн дээд хэсгийн булчинг халааж бие халаалт хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр суналт, янз бүрийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Стандарт гимнастикийн дасгалууд нь бие халаахад төгс төгөлдөр юм - гараа өргөж, доошлуул, мөр, тохойн үений эрчимтэй эргэлт, гараараа эргүүлэх, янз бүрийн чиглэлд бөхийх.
Бисис ба нурууны дээд булчингийн үр дүнтэй дамббелл дасгалууд
Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол дамббелл буржгар юм. Үүнийг хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад гэдэсээ татаж, ижил жинтэй гантелийг гартаа төвийг сахисан атгаж аваад хажуу тийш нь доошлуулаад бугуйгаа урагшлуулна. Дасгал хийх явцад хөдлөхгүй байхын тулд тохой, мөрөө их биен дээрээ тул. Дараа нь дамббеллуудыг дор хаяж 20 удаа мөрөн дээрээ өргө.
Эхний дасгалын адил эхний байрлалыг ав, дараа нь өвдөгөө бага зэрэг нугалж, биеийнхээ дээд хэсгийг урагшаа хазайлган нуруугаа шулуун болгоно. Дараа нь мөрөн дээрээс дамббелл өргөлтийг дор хаяж 25 удаа хий.
Гурван булчин ба нурууны булчингийн дасгал
Гурван булчингаа татахын тулд босоо эсвэл вандан сандал дээр суу. Нэг гараа дамббеллээс дээш өргөөд толгойныхоо ард эсрэг мөрөн дээр тавиад хоёр секундын турш доод цэг дээр нь тогтооно. Энэ дасгалыг дор хаяж 20 удаа хийж, дараа нь гараа өөрчил.
Хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсоод цээжний түвшинд дамббеллээр гараа сунгана. Амьсгалаа аваад шулуун гараа толгойноос дээш өргөөд дараа нь аль болох арагш татаж, байрлалыг хэдэн секундын турш тогтоогоод, амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байдалд нь буцаана.
Цээжний болон дельтоид үр дүнтэй дасгалууд
Цээжний булчингаа бэхжүүлэхийн тулд вандан сандал эсвэл сандал дээр хэвтээд биеийн дээд хэсэг хавтгай гадаргуу дээр, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хөл чинь шалан дээр бат бөх байх ёстой. Гартаа гантелийг төвийг сахисан атгаж аваад хажуу тийш нь дэлгэхэд таны гар их биенээсээ арай доогуур байх болно. Дараа нь тохойгоороо бага зэрэг бөхийсөн гараа өргөж, цээжний түвшинд хэдэн секундын турш засна.
