Dumbbell дасгалууд нь гараа хүчтэй болгож, сайхан тусламжийг бий болгоно. Үр дүн нь 2-3 сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа харагдах болно.
Дамббелл дасгалуудыг мөрний булчинг шахах хамгийн үр дүнтэй, энгийн аргуудын нэг гэж нэрлэдэг нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Та гэртээ болон биеийн тамирын зааланд үнэгүй жинг хийж болно. Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, сургалтын явцад тэд дасгалын зөв эсэхийг хянадаг.
Ихэнх шинэхэн тамирчид үзэсгэлэнтэй сайхан тусламж эрэлхийлэхийн тулд штангтай ажиллахыг илүүд үздэг. Тэдний бодлоор хүнд спортын тоног төхөөрөмж нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, дельтадыг хурдан шахахад тусална. Гэхдээ энэ бол төөрөгдөл юм.
Ерөнхий дасгалжуулагчийн дамббелл дасгал нь штанганы бэлтгэлтэй адил үр дүнтэй гэдгийг олон дасгалжуулагчид хэлэх болно. Наад зах нь, ижил цэргийн вандан сандлыг суугаа байрлалд зөв гүйцэтгэвэл гурваас хоёр боодол дельоид булчинг ашиглах боломжтой болно. Бэлтгэлийн үеэр бэлчир дээрээс гадна мөрний бүсийн бусад булчингууд, цээж, нурууны булчингууд ажилладаг.
Мөрөн дээрээ дамббелл бүхий дасгалын багц
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохирсон бүх нийтийн дасгалууд байдаг. Гэртээ хүссэн булчинд зөв ачааллыг өгөхийн тулд тэдгээрийг толины өмнө хийх нь дээр. 5-7 кг жинтэй дамббелл сонгож, хүнд даацын ачаалал нэн даруй эхлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Энэ арга нь булчингийн утаснуудад бичил нулимс, үе мөчний гэмтэлд хүргэх болно. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол 1-2 кг жинтэй хясаанд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Сарын дараа та илүү хүнд дамббелл авч болно.
Суусан дамббелл дар
Дельта булчинг шахахад тохиромжтой дасгал. Үүнийг хийхийн тулд танд вандан сандал эсвэл нуруутай сандал, 2 кг жинтэй хоёр дамббелл хэрэгтэй болно. Эхлэх байрлал: сууж, нуруугаа шулуун, шулуун, эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлж, гараа тохойгоороо нугалж, дамббелл нүдний түвшинд байрлуулна. Амьсгалаа гаргахдаа бид хясаагаа жигдхэн шахаж, дараа нь дамббеллуудыг нэгтгэж, гараа сунгалгүй, энэ байрлалд 3-5 секундын турш зогсож байгаарай. Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа эргэж ирдэг. Бид вандан сандлыг 15 удаа давтаж, дараа нь завсарлага аваарай - нэг минутаас хэтрэхгүй. Нийтдээ та 3 аргыг хийх хэрэгтэй.
Дасгалыг хийхдээ гараа нэг хавтгайд, синхроноор хөдөлгөх хэрэгтэй. Нуруугаа гэмтээхгүйн тулд нуруугаа шулуун байлга.
Арнольд хэвлэл
Олон бодибилдингчдын дуртай мөрний сонгодог дасгал. Энэ нь Арнольд Швазенеггерийн сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг байсан бөгөөд үүндээ нэрээ өгсөн байна. Эхний байрлал: вандан сандал дээр сууж, нуруугаа шулуун, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Dumbbells нь хүзүүний түвшинд, тохой нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, алга нь нүүр рүүгээ эргэдэг. Амьсгалаа гаргахдаа алгаа гадагшлуулахын тулд хясаагаа зөөлөн дээшлүүлээрэй. Бид 3-5 секундын турш туйлын цэг дээр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж очно.
Давталт, хандлагын тоо ижил байна - 15х3. Бугуйн үеийг гэмтээхгүйн тулд хөнгөн дамббелл сонгох нь дээр.
Гулзайлгасан дамббелл буржгар үс
Эхний байрлал: зогсож, биеэ урагш нь хазайж, шулуун, гараа доошлуулаад, дамббелл барина. Амьсгалахад бид хясаагаа хажуу тийш нь тарааж, аль болох өндөрт өргөөд, амьсгалахад анхны байрлалдаа эргэж ирдэг.
Давталт, хандлагын тоо 10х3 байна. Дасгалыг хийхдээ нуруугаа тэгш байлгахад анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв та бөөгнөрч эхэлбэл сургалт нь гэмтэл болж хувирна.
Сургалтын өмнө ба дараа бие халаалт хийх хэрэгтэй - гарын савлуур, бугуй, тохой, мөрний үений дугуй эргэлт, суналт, хүзүү, биеийн эргэлт. Энгийн дасгалууд нь булчингаа стресст бэлдэж, бэлтгэл хийсний дараа хурцадмал байдлыг арилгах болно.
