Хэрэв та биеийн байдлаа цэгцэлж, булчингийн зарим бүлгийг бэхжүүлэхээр шийдсэн бол заавал биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх шаардлагагүй болно. Та гэртээ зарим энгийн дасгалуудыг тоног төхөөрөмж, тусгай жингүйгээр хийж болно. Цээжний булчинг хөгжүүлэх гол дасгал бол шалнаас түлхэх дасгал юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Татах өргөлтийг хэрхэн зөв хийхийг сурахын тулд та эхлээд ийм аргаар булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлж чадна гэдгээ мэдэж байх хэрэгтэй. Хэрэв хөл нь толгойноос дээгүүр байвал түлхэлт хийх үеийн гол ачаалал цээжний дээд хэсэгт унадаг бөгөөд хэрэв та хөлөө сандал дээр тавиад эсвэл шалнаас дээш өргөх үед зогсож байвал та цээжний доод бүлэгт дасгал хийх болно.
Алхам 2
Түлхэх хөдөлгөөнийг эхлэхээс өмнө босоо хөдөлгөөнөөр дасгал хий. Шулуун босоод нэг алгаа цээжин дээрээ дараад дараа нь гараа өөрөөсөө холдуулж байгаа юм шиг гараа аажмаар урагшлуул. Үүний зэрэгцээ цээжний булчингаа чангал. Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө гараараа хий. Таны даалгавар бол цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх явдал юм.
Алхам 3
Дараагийн алхам бол хананы түлхэлт юм. Шведийн хана үүнд хамгийн тохиромжтой, гэхдээ та ердийн ханыг туршиж үзээрэй. Хананаас нэг алхам өргөн зайтай зогсоод, алгаа тулан, тохойгоо аажмаар бөхийлгө. Толгойгоороо хананд хүрэнгүүтээ гараа яг л удаанаар тэгшлүүлж, эхний байрлал руугаа дээшлээрэй. Энэхүү анхны дасгалыг хэд хэдэн удаа давт. Түлхэх хөдөлгөөнийг чичрүүлэлгүйгээр аажмаар хий. Бүх биеийг "шугамаар" сунгасан эсэхийг шалгаарай, нуруугаараа бөхийж болохгүй.
Алхам 4
Хөнгөн горимд түлхэх техникийг эзэмшсэнийхээ дараа шалан дээр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Шалны түвшинд хөлөө хананд тулж, гараа өргөн, алгаа мөрний өргөнөөр өргөнө. Энэ тохиолдолд гараа бие биентэйгээ зэрэгцээ байрлуулж эсвэл хуруугаа дотогш чиглүүлж болно. Биеийнхээ түвшинг санаж хэд хэдэн удаашруулах дасгал хий. Эцсийг нь хүртэл цээжээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээ.
Алхам 5
Сургалтын эхний шатанд 7-10 удаа түлхэлт өгөх дасгалуудыг зөв техникт бүрэн нийцүүлэн, шулуун нуруугаар, чичиргээгүй, хангалттай гүнд хий. Дараа нь та багцуудын хооронд таван минутын завсарлагатайгаар 10 удаа түлхэлт хийж 3-5 багц дасгал хийж ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ дасгалыг өглөөний биеийн тамирын дасгалын цогцолборт оруулах нь ашигтай байдаг.
Алхам 6
Цээжний булчингуудыг боловсруулах талаас нь авч үзвэл хамгийн өргөн түлхэлттэй хэлбэр нь гараа өргөн холдуулж, хөл нь өндөр тулгуурт байрладаг (жишээлбэл, сандал дээр тулгуурласан) гэж үздэг. Биеийн өнцөг, гарын өргөнийг үе үе өөрчилж байх тул цээжний булчингийн хэлбэрийг аажмаар засч, үлгэр жишээ спортлог болгоно.
