Цээжний хөгжил бол аливаа тамирчны хөтөлбөрийн тулгын чулуу юм. Хүйс, анхаарал төвлөрлөөс хамааран тэдгээрийг тоймлох, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх зорилгоор боловсруулж болно. Сургалтанд хамрагдахдаа хамгийн чухал зүйл бол булчингийн булчингуудыг ажиллуулахгүй байх явдал юм, эс тэгвээс бүх ачаалал тэдэнд очдог. Хөхний ажил нь нэг сургалтын өдөр үргэлжилдэг бөгөөд дор хаяж зургаан хоногт нэг удаа хийх ёстой.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун ба налуу вандан сандал дээр дар. Цээжний дунд barbell бүхий вандан сандал дээр хэвт. Баарыг мөрний өргөн дээр гараараа атгаад амьсгалаа гаргахдаа дээшээ өргөх хэрэгтэй. Цээжин дээрээ хүрэх хүртлээ буулгаад, амьсгалаа гаргахдаа дахин дээш өргө. Налуу вандан сандал дээр дасгал хийхдээ техник нь яг ижил байдаг. Вандан сандал тус бүр дээр зургаан багц найман давталт хий.
Алхам 2
Цээжний булчинг штангтай дасгал хийсний дараа гараа ойртуулах симулятор эсвэл вандан сандал дээр дарж дууриаж хийдэг симулятор руу шилжинэ. Өөрийнхөө хувьд оновчтой жинг тохируулж, тус бүр арван хоёр давталтын таван багцыг хий. Таны зорилго бол булчингийн булчингуудыг дасгалд оролцохоос хамгийн ихээр хасч цээжний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Алхам 3
Дамббелл тархалтыг ашиглан цээжний булчингийн дасгалыг эхлээд хэвтээ, дараа нь налуу вандан дээр хийж дуусга. Гартаа дамббелл барьсан вандан сандал дээр хэвт. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, тохойноос нь бага зэрэг нугалав. Тэдгээрийг гөлгөр байдлаар авч, цээжний булчингаа чангалж, бүхэл бүтэн урт хөдөлгөөнөөр үйлд. Сандал бүр дээр таваас зургаан багцыг тус бүр арван давталтаар хий.
