Цээжний булчин нь эрэгтэй хүний биеийн хамгийн том булчингийн нэг юм. Хэрэв тэдгээрийг сайтар боловсруулаагүй бол биеийг пропорциональ бус байдлаар нугалах болно. Гэсэн хэдий ч нэлээд богино хугацаанд хөхөө томруулах боломжтой цогц арга хэмжээнүүд байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - бин;
- - дамббелл;
- - вандан.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээрэй. Хэрэв таны зорилго хөхөө томруулах юм бол ямар ч байсан хүнд жингээр бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Та тэгш бус баар эсвэл баар дээр дасгал хийх замаар үүнийг хийж чадахгүй. Эдгээр бүрхүүлүүд нь зөвхөн их биеийг бэхжүүлэхэд туслах болно, гэхдээ үүнээс өөр зүйл алга.
Алхам 2
Долоо хоногийн эхээр цээжиндээ шахна. Бүрхүүлтэй ажиллахаасаа өмнө цээжний булчинг халаана. Олсоор дунджаар 5-7 минутын турш үсрэх. Хөлсөө гарга. Дараа нь хөл, гар, нуруу, цээжиндээ сунгана. Хагас хуваагдал, гарын савлуурыг цөөн хэдэн удаа хий. 20 удаа шалан дээр дээшээ түлх. Энэ бол одоо та бэлтгэл хийхэд бэлэн боллоо.
Алхам 3
Хэвтээ вандан сандал дээр barbell эсвэл dumbbell дараарай. Штангтай бэлтгэл хийх нь хамгийн тохиромжтой. Хуяг дээр бага жин тавиад вандан сандал дээр хэвт. Штанг тавиур дээрээс аваад аажмаар амьсгалж байхдаа цээжин дээрээ хүртэл буулгана. Жингээ огцом амьсгалаар эхний байрлалд хүргэнэ. 10 давталт хий. 4 багц хий.
Алхам 4
Ижил хэвтээ вандан сандал дээр дамббелл чиглүүлэлт хийх. Хуяг хамгийн их жинтэй байж болохгүй. Тэд таны ур чадварын түвшинтэй тохирч байх ёстой. Тиймээс, вандан сандал дээр суугаад дамббеллуудыг гартаа аваад толгой дээрээ өргө. Хажуугаар нь аажмаар сунгана. Бүрхүүлийг анхны байрлалд нь авчир. Булчингийн өвдөлтийн цочролд хүрэх. 5 багц тус бүрт 10 удаа гүйцэтгэнэ.
Алхам 5
Пуловерыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулаарай. Энэ дасгалыг аль хэдийн хүнд аппаратаар гүйцэтгэсэн бөгөөд энэ нь хажуу тийш тархахад дамббеллээс 1.5 дахин их жинтэй байх ёстой. Үүнийг өмнөх шигээ хэвтээ вандан сандал дээр хий. Энэ тохиолдолд дамббеллийг хоёр гараараа чанга барьж, толгойныхоо араар аажмаар татаж, шалан дээр бага зэрэг хүрнэ. Туухайг анхны байрлалд нь буцаана. Багц, давталтын тоо нь өмнөх дасгалтай ижил байна.
