Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг баримталдаг эрчүүд (жолооч эсвэл оффисын ажилчид) ихэвчлэн далайн эрэг дээр богино шорт өмсөхийг хүсдэг тул ташааныхаа илүүдэл сантиметрээс санаа зовдог. Хэрэв та өөрийн дүр төрхтэй тууштай тэмцэхээр шийдсэн бол гуяныхаа хэмжээг багасгахаас гадна өгзөгний булчин ба ташуу зэргийг нэгэн зэрэг ашиглахад туслах үр дүнтэй дасгалуудыг сур.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - сандал;
- - дамббелл эсвэл штанг;
- - дэвсгэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дараахь эхлэх байрлалыг ав: тохойгоороо гуяныхаа баруун талд байрлуулаад шалан дээр суу. Гараа урдаа шулуун тавиад шалан дээр тавиарай. Үүнтэй адил та дасгал хийхдээ тэнцвэрээ хадгалах болно. Өвдөгнөө бөхийлгөж, зүүн өвдөгөө дээш өргөж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Дараа нь хөлөө доошлуулаад булчингаа сулруулж, эдгээр дасгалыг хоёр тал дээр нь хийгээрэй.
Алхам 2
Босоо босоод нуруугаа тэгшлээрэй, хөл нь хамт байх ёстой, гараа сунгаад сандлын ар тал дээр тавь. Одоо баруун хөлийнхөө хуруун дээр аажмаар дээшлэ. Яг тэр мөчид зүүн хөлөө буцааж аваад аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг таваас арван секундын турш барьж (баруун хөлийнхөө үзүүр дээр зогсоод) хөл дээрээ бүрэн доошоо буу. Хөл тус бүрт дасгалаа арван удаа хий (ээлж бүр хөлөөрөө).
Алхам 3
Хивс тавиад нуруун дээрээ хэвтээд, алгаа шалан дээр эргүүлээд өгзөгнийхөө доор байрлуул, хөл нь шулуун байх ёстой. Амьсгалаа аваад, шулуун хөлөө дээшлүүлээд шалан дээрээс хэдэн секундын турш барьж, амьсгалаа гаргахдаа доошлуул. Хөл тус бүрт гучин дасгал хий. Гуяны урд талын булчинг хамгийн их хэмжээгээр ашиглахын тулд та оймсыг хүчтэй сунгаж, дасгал хийж дуустал тайвшруулж болохгүй. Ямар ч тохиолдолд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дүүжин далайцыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа дэлгэж, анхаарлаа төвлөрүүл. Хөлөө нугалж, өвдөгөө хамт байлга. Гулзайлгасан хөлөө баруун тийш, дараа нь зүүн тийш доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалын үеэр гар, мөрийг шалан дээр дарах хэрэгтэй. Чиглэл бүрт арван давталт хий.
Алхам 5
Нуруугаа тэгшлээд хөлний ташаанд өргөн зайтай шулуун зогс. Мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, хэвлийн булчингаа чангал. Амьсгалаа авахдаа өвдөг нь тэгш өнцөгт бөхийх байдлаар суулгана. Үүний зэрэгцээ аарцагныхаа арын сандал дээр суух гэж байгаа мэт буцааж ав. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг гурван багцад арваас арван таван удаа хий. Илүү үр дүнтэй байхын тулд толгойн ард мөрөн дээрээ барьж байх ёстой дамббелл эсвэл штанг ашиглана уу.
Алхам 6
Хөлний дүүжин нь гуяны хэмжээг багасгахад тусална. Энэ дасгалыг хийхдээ сайн хэмнэлтэй хөгжим, хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа таныг хүлээж буй амжилтанд итгэх итгэлээ мартаж болохгүй. Гараараа шалан дээр өвдөглөнө. Хөлөө бүрэн чиглүүлэхгүйгээр чөлөөтэй дүүжин хөдөлгөөн хийж, гялтангийн булчин болон гуяны булчингаа аль болох ихээр чангал. Гучин дүүжин хийж, хөлөө соль.
