Эрэгтэйчүүдийн гялгар сэтгүүлээс харахад эрчүүд итгэлтэйгээр хоёр бүлэгт хуваагддаг: голчлон эмэгтэйчүүдийн хөхийг хардаг хүмүүс, илжиг хардаг хүмүүс. Түүгээр ч барахгүй саяхан хоёр дахь бүлэг нь тоо хэмжээгээрээ нэгдүгээрт гүйцэж түрүүлж байна. Илүү байгалийн үзэсгэлэнтэй эмэгтэй попууд үлдсэн болохоор тэр бололтой. Энэ нь биеийн тамирын зааланд өгзөгний дасгал хийх нь таны зайлшгүй байх ёстой гэсэн үг юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - фитбол;
- - дамббелл;
- - алхам платформ;
- - гимнастикийн дэвсгэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Фитбол дээр хэвтээд бага зэрэг урагш өнхрүүлээд бөмбөг аарцагныхаа доор байрлана. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгээд оймсоо шалан дээр тавиарай. Гар шалан дээр тавьдаг. Бие нь урагшаа хазайсан, мөр нь ташааны үений түвшингээс доогуур байдаг. Нуруугаа шулуун байлга, нум бүү хий. Тэнцвэрийг хадгалж, шулуун баруун хөлөө дээшлүүл, ингэснээр биетэй нэг шугам үүсгэнэ. Дээд талаас нь хоёр секундын турш барьж, хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Нөгөө хөлөөрөө өргөлтийг хий. Хэрэв та тохойгоо нугалвал дасгал илүү хэцүү болж, ачаалал нэмэгдэх болно.
Алхам 2
Дамббелл аваад мөрөн дээрээ тавиарай. Шатны тавцангийн баруун талд баруун хөлөөрөө зогсож бай. Таны гуя шалан дээр параллель байхаар суу. Хөлөө тэгшлээрэй. Биеийн жинг баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, зүүн хөлөө шалан дээрээс дээш өргөж, хажуу тийш хуруугаа урагш чиглүүл. Эхний байрлал руу буцах. Үүнийг 12-15 удаа хийж, талыг нь солино.
Алхам 3
Алгын мөрөн доогуур, өвдөг ташаа доогуураа дөрвөн хөллөнө. Баруун хөлнийхөө өвдөгний үений доор дамббелл байрлуулж, доод хөлөөрөө бага зэрэг шахна. Хэвлий гэдсээ чангалж, мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, зүүн гараа урагш сунгана. Дараа нь баруун хөлөө ташааны өндөрт өргө. Дамббеллийг нурууны доод хэсэгт бөхийлгөхгүйгээр барьж, хөл нь тааз руу харна. Өвдөгнөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Хөл тус бүрт 8-12 давталт хийж гүйцэтгэнэ.
Алхам 4
Шулуун зогсож, мөрний өргөн дээр хөл, бэлхүүс дээрээ тул. Зүүн хөлөөрөө арагшаа өргөн алхаж, хоёр өвдөгөө нугалахад баруун өвдөг нь шагайн дээгүүр, зүүн тал нь шалан дээр тулна. Хөлөө байранд нь буцааж, нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давт. Эхний байрлал руу эргэж очих нь тулгуур хөлний хүчин чармайлтаас ихээхэн хамааралтай байх ёстой, ардаа байрлуулсан хөлөөрөө бүү түлх. Хөл тус бүрээр 8-10 уушиг хий.
Алхам 5
Гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн тавиад өвдөгөө бөхийлгө. Гараа биеийн дагуу сунгаж, далдуу модыг доошлуулна. Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун хөлөө шулуун дээш өргөж, хуруугаа сунгана. Өгзөгний хүчээр аарцагыг өргөж, бие нь мөрнөөс зүүн өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Өргөгдсөн хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барь. Аарцгийг доошлуул, гэхдээ бүрэн биш - бие ба хивсний хооронд хоёр см орчим байх ёстой. Авиралтыг давт. Хөл тус бүрт 12-15 давталт хий.
Алхам 6
Хөргөх маягаар ажиллаж байгаа булчингаа сунгана. Шалан дээр хэвтээд хоёр өвдөгөө цээжин дээрээ ав. Гараа ташаандаа боож, өвдөгөө цээжиндээ ав. Өвдөгнөөсөө бүү шах. Өгзгөө шалнаас бага зэрэг өргөх хэрэгтэй. Өгзөгний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш барь.
