Гялтангийн булчин ба гуя нь хүний биеийн бүх булчингийн асар том хэсгийг бүрдүүлдэг. Мэргэжлийн бодибилдингчид тэднийг маш их чадварлаг сургадаг. Гэсэн хэдий ч бүх эхлэн сурагчид үүнд хамгийн үр дүнтэй дасгал хийдэг гэдгийг мэддэггүй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал бүрийн өмнө 15 минутын турш халаана. Дүрмээр бол хонго ба өгзөгний дасгалуудыг сургалтын долоо хоногийн эхэнд хийдэг. Даваа эсвэл Мягмар гарагт тэдгээрийг хийх журам гарга. Мэдээжийн хэрэг, хуралдаан бүрийн өмнө доошоо бөхийх, гараараа дүүжин, хуваагдах болон бусад сунгалтанд багагүй хугацаа зарцуул. Гуя, гуяныхаа хэсгийг бас сунгана. Бүх булчингууд "төмөр" -тэй ажиллахад сайн бэлтгэлтэй байх ёстой.
Алхам 2
Barbell эсвэл dumbbell squats хийх. Эрэгтэйчүүд хүнд даацын ачаанд нэн даруй дасах хэрэгтэй. Охидууд хөнгөн дамббелл эсвэл 15-17 кг жинтэй гулсаж болно. Ямартай ч энэ дасгалыг дараах байдлаар хийж байна. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай хол байрлуулаад нуруугаа тэгшлээд дээрээс нь гараараа мөрөн дээрх хясаагаа ав. Аарцуугаа аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг дахиад 10 удаа давтаж, 4 багц хий.
Алхам 3
Хөл буржгарлах төхөөрөмж дээр дасгал хий. Энэ нь арын гадаргууг бүхэлд нь цус алдахад маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Хэдэн блок байрлуулаад, машин дээр хэвтээд, хөлийг нь тусгай "дэр" -ийн доор тавь. Глютусын булчинд хүрэхийн тулд тэдгээрийг бөхийлгө. Хөлөө анхны байрлалд нь буцааж өг. Энэ дасгалыг 3 багцад дор хаяж 12-15 удаа хий.
Алхам 4
Хөнгөн штангаар сунгана. Тэрээр зөвхөн гялтангийн булчин, хонго хөгжүүлэхээс гадна тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх болно. Тиймээс баар эсвэл хөнгөн жинтэй штанг барь. Жингээ мөрөн дээрээ тавь. Нэг хөлөө урагшлуулаад нөгөө хөлөө буцааж ав. Дараа нь үсрээд огцом хоёр хөлний байрлалыг өөрчил. Тиймээс дасгалынхаа төгсгөлд энэ дасгалыг дор хаяж 30-40 удаа хий.
Алхам 5
Хичээлийн төгсгөлд гялтгар, гуяаа сунгана. Булчингийн түгжрэл, болзошгүй гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх тул хөргөх нь маш чухал юм. Өвдөгнөө хамгийн их хурцадмал байдалд бөхийлгөж, тэндээ хагас минут зогсож байгаарай. Нөгөө хөлөөрөө давт. Хөл ба хагас хуваагдалд хэд хэдэн нугалж гүйцэтгэнэ.
