Бараг бүх спортын төрлүүдэд сайн үсрэлт зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Сагсан бөмбөг, гар бөмбөг, паркур, стритбол - эдгээр спортод амжилтанд хүрсэн, өндөр, хүчтэй үсрэхийг мэддэггүй тамирчинг төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Хэрэв танд энэ чадвар байхгүй бол цөхрөл бүү зов. Аливаа чадварыг хөгжүүлэх боломжтой. Сургалтын хөтөлбөртөө шаардлагатай дасгалуудыг оруулаарай.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - штанг;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - 30 см өндөр шаттай платформ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өргөн уушги хийх. Баруун хөл нь тавцан дээр урд, зүүн хөл ард, өвдөг дээрээ бөхийж байна. Гараа тохойгоороо бага зэрэг нугалав.
Бага зэрэг суугаад хөлөө хавчаад огцом дээшээ түлх. Гараараа үсрэхэд тусална уу. Нислэгийн үе шатанд хөлөө солино.
Одоо зүүн хөл нь тавцангийн урд, баруун хөл нь ар талдаа зогсож байна. Дахин үсрэн гарч, бараг завсарлагагүйгээр хөлөө солино.
10-12 үсрэлтээр 4 багц хий.
Өндөр үсрэхийг бүү хичээ, гол нь дасгалыг техникийн хувьд гүйцэтгэх явдал юм. Үсрэлтийг гуяны ажлыг ашиглан хийх хэрэгтэй.
Алхам 2
Гүйлтийн зам эсвэл бусад тэгш гадаргуугийн эхэнд зогс. Биеийн тамирын зааланд хийж болно. Гараа өвдөг дээрээ тавиад гүнзгий суухад суу.
Энэ байрлалаас урагшаа хөдөлж, өөртөө тоолж эсвэл чангаар тоол, таван тооллын хувьд огцом үсэрч, биеэ бүрэн чиглүүлж, гараа толгой дээрээ алгад.
Өөрийгөө аль болох өндөрт түлхээрэй. Таны үсрэн гарсан газар дээр буу. Доошоо гүнзгий хэвтэж байгаад доошоо бууж, урагшаа тоолж үргэлжлүүлээрэй. Энэ хэмнэлээр 100 метр явганаар яваарай.
Энэ бол нэг багц, гурван минутын зайтай гурван багц хий.
Алхам 3
Хөлөө өргөн байрлуул. Платформыг хөлнийхөө хооронд шалан дээр тавь.
Бага зэрэг суугаад түлхээд бушуухан тавцан дээр хоёр хөлөөрөө үсрэн буу. Зогсолтгүйгээр хөлийн тавцангийн хажуугаар хурдан хурдаараа шал руу үсрэх хэрэгтэй.
30 секундын турш үсрэх, платформ дээрээс үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй. 1 минут амраад давт.
Алхам 4
Шалан дээрх штанганы урд зогсож бай. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, тонгойж, барыг дээд тэврэлтээрээ барь, мөрнөөсөө арай өргөн гар. Нуруугаа бөхийлгөж, бөөрөнхийлж болохгүй.
Босоо. Нурууны булчин биш зөвхөн хөлний булчин ажилладаг. Багшийг тонгойхдоо нурууныхаа байрлалыг шалгахыг хүс. Биеийн байрлалыг 2 секундын турш засаад анхны байрлал руугаа буц.
8 давталтын 2 багцыг хий.
Алхам 5
Босоо бос. Буулгасан гарт байгаа дамббелл. Хөлийн мөрний өргөн.
Гүнзгий суугаад нуруугаа шулуун байлгаад урдаасаа хар. Өөрийгөө хүчтэй түлхэлтээр түлхэж, аль болох өндөр үсрэхийг хичээ. Буух үед хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг "хаваржих" ёстой.
12 үсрэлттэй 3 багцыг гүйцээнэ үү.
Алхам 6
Гимнастикийн вандан сандал руу харан зогсож бай.
Бага зэрэг суугаад хоёр хөлөөрөө вандан сандал руу үсрэх. Түлхэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа долгионоор өөртөө тусал. Вандан сандал дээр сааталгүйгээр анхны байрлал руугаа эргээд дахин үсрэх хэрэгтэй.
Хэрэв дасгал нь танд хялбар бол жин нэмээрэй. Энэ нь дэвсгэр эсвэл дамббелл бүхий бүс байж болно. 8 үсрэлтээс гурван багцыг хий.
