Уян хатан өгзөг бол эмэгтэй хүний биеийн чимэг юм. Хэрэв та тэдний хэлбэрт сэтгэл хангалуун бус байгаа бол гялтангийн булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хийж эхлээрэй. Гоёмсог хэлбэрийг хурдан бий болгохын тулд өдөр бүр сургахыг хичээ. Энэхүү тогтмол байдлын дагуу та 2 долоо хоногт уян хатан өгзгөө авах болно.
Глютейн дасгалууд
Бос, хөлөө хавсар, гараа хүссэнээрээ тавь. Газар дээр нь үсрэх. Эхлээд 30 секундын турш нам үсрэх хэрэгтэй. Дараа нь үсрэх өндрийг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл өсгөнө. 30 секундын дараа гүйж эхлээрэй. Үүний зэрэгцээ өвдөгөө урдаа аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. 30 секундын турш гүйх. Дараа нь өндөр үсрэлт рүү эргэж, тэдний эрч хүчийг аажмаар бууруулна уу. Дасгалыг алхам алхмаар хийж дуусгана уу.
Эхний байрлал ижил, алгаа бэлхүүсээрээ байлга. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өргөж хажуу тийш хамгийн их алхам хий. Хөл тавих. Амьсгалаа авахдаа баруун хөлөө буцааж ав. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөөрөө гишгээд бөхийлгө. Дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хий.
Сандал, хана гэх мэт зарим төрлийн дэмжлэгийн ойролцоо зогс. Баруун хөлөө бага зэрэг хойшлуулаад хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. 2 минутын турш хөлөө дээш доош чиглүүлж, дүүжин хөдөлгөөн хийх. Хэрэв тулгуур хөл хурдан хавдаж эхэлбэл 10 секундын завсарлага аваад хоёр багц дасгал хий. Зүүн хөлний ачааллыг давт.
Хөлөө өргөн дэлгэж, гараа тохойгоороо нугалаад биеийнхээ хоёр талд тавь. Амьсгалаа аваад, амьсгалаа аваад шулуун болго. Дасгалыг дор хаяж 25 удаа давт. Хөл тавихдаа болгоомжтой байгаарай: өнцгийг өвдөг дээрээ хурц болгож болохгүй.
Алгаа ямар ч тулгуур дээр тавиад биеийн жинг баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, зүүн хөлөө шалан дээр дээш өргөхдөө өвдөгөө биенд ойртуулна. Амьсгалаа аваад суугаад энэ байрлалд 25 секундын турш барь, амьсгаагаа дарахгүй. Амьсгалаа авахдаа хоёр хөл дээрээ бос. Дараа нь баруун хөл дээрээ бөхийж давтана.
Худал хэлэх дасгал
Гараа урд нь хэвлий дээрээ хэвтүүл. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө шалан дээрээс дээш өргөж, гуяыг гадаргуугаас аль болох дээш өргөхийг хичээ. Амьсгал авахдаа анхны байрлалд нь буулгана. Дараагийн өргөлтийг баруун хөлөөрөө хий. Дасгалыг өгзөг тус бүр дээр 15 удаа хий. Дараа нь хэсэг амраарай. Дасгалыг төвөгтэй болго: амьсгалаа гаргахдаа шалан дээрээс хоёр хөлөө зэрэг өргөнө. 15 давталт хий.
Хөлөө өргөн дэлгэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, тохойгоороо өндий. Амьсгалаа гаргахдаа баруун ташаагаа шалан дээрээс дээш өргөөд дээш доош нь чиглүүл. Дасгалыг 15 секундын турш хий, дараа нь шалан дээр бүрэн хэвтээд нэг минут амраарай. Эхний байрлал руугаа өргөөд, зүүн ташагаараа өргөлтийг хий.
Нуруун дээрээ өнхөрч, өвдгөө бөхийлгө, хөлөө өөр рүүгээ тат. Үүний зэрэгцээ алган дээрээ эрүүгээ хүрэхийг хичээ. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол алгаа аль болох хөл дээрээ ойртуул. Амьсгалахад аарцагыг шалны гадаргуугаас дээш өргөх хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ буцааж доошлуулаарай. Эдгээр өргөлтийн 30-ыг гүйцэтгэнэ.
