Гар булчингууд нь муухай харагдаж, гадаад төрхийг эвддэг. Богино хугацаанд тэдгээрийг зөвхөн тогтмол эрчимтэй дасгал хийх замаар шахаж авах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд гаднаа өөрчлөгдөх хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой, өдөр бүр нэг цаг чөлөөт цаг, дор хаяж 1 кг жинтэй гантел.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун зогсоод, тохойгоороо гараа бөхийлгө, алгаа дамббеллээр мөрөн дээрээ дар. Амьсгалаар биеийг бага зэрэг доошлуул, нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалах үедээ гараа тэгшлээд буцааж ав, тохойгоо хажуу тийш нь дар. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо дахин нугална. 20 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 2
Хөлийн мөрний өргөн, бие шулуун, гараа доошлуул. Амьсгал авахдаа гараа цээжнийхээ урдуур сунгаж, энэ байрлалд 2-5 минутын турш барь. Дараа нь гараа хажуу тийш нь дэлгэж, алган дээрээ доошоо тавиад 1 - 2 минут байлгана. Дараа нь гараа эсрэг чиглэлд эргүүлээд, өөрөөр хэлбэл алган дээрээ дээшлүүлээд байрлалыг 1-2 минутын турш засаарай. Шулуун гараа толгой дээрээ өргөж, 3 минутын турш барь. Биеийн дагуу гараа доошлуулсны дараа дамббелл тавина. Гараа цээжин дээрээ гаталж, алгаа мөрөн дээрээ тавиад, гарын булчингаа сунгаарай.
Алхам 3
Биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Хажуугаар нь амьсгалахдаа дээш өргөөд, амьсгалаа гаргахдаа доошоо доошлуул. 20 савлуурын 3 багцыг хий.
Алхам 4
Гараа хажуу тийш сунгана. Дээш доошоо хаврын хөдөлгөөн хийж, 90 градусын өнцгөөр дүүжин болно. Дасгалыг нэг минутын турш хий. Дараа нь гараа доош нь тавиад амраарай. Өөр 2 аргыг хий.
Алхам 5
Урагшаа гараа сунган, алгаа доош чиглүүл. Дараа нь тэнхлэгийн дагуу гараа эргүүлж эхлээрэй, өөрөөр хэлбэл алгаа доошлуулсны дараа гараа бүхэлд нь эргүүлээд дараа нь өөр чиглэлд эргүүлнэ. Гараа хажуу тийш нь дэлгээд, гараа эргүүлээд давт. Дасгал бүрийг 1-3 минутын турш хий.
Алхам 6
Гарын булчингийн булчингуудыг төгс бэхжүүлдэг. Та өөрт тохирсон сонголтыг сонгож болно: зогсож байхдаа хананд анхаарлаа хандуулах (маш сул булчингийн хувьд); хэвтээ байрлалд өвдөг дээрээ; хөлийн хуруун дээр; вандан сандал дээр хөл, шалан дээр гараа; нэг талаас дарах; хуруун дээр. Хүссэн түлхэх сонголтыг сонгосны дараа нэг удаад 20-оос дээш багцыг хийж үзээрэй.
