Олон хүмүүс нуруу, гараа хэрхэн хүчтэй болгож, булчингаа бэхжүүлж, бие махбоддоо дур булаам дүр төрхийг бий болгох талаар бодож байна. Хэрэв та өөртөө хатуу зорилго тавьсан бол гэртээ нурууны болон гарын хүчтэй булчингуудыг бий болгож чадна. Үүний тулд танд зөвхөн тэсвэр тэвчээр, хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нуруу, гарын булчингуудыг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх дасгалын багцыг сонго. Нурууны ихэнх дасгалууд гарын булчинд нэгэн зэрэг сайнаар нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад гараа шахах нь илүү хялбар байдаг, ихэнхдээ тэд ачааны ихэнх хэсгийг үүрдэг. Тиймээс гэртээ дасгал хийж байхдаа нурууны булчингаа илүү анхаарч үзээрэй.
Алхам 2
Дасгалаа дулаацуулж эхэл. Юуны өмнө толгой, бие, гараараа янз бүрийн чиглэлд хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Дараа нь 8-10 их биений нугалах, бөхийх, уушгины цуваа хийнэ. Энэхүү халаалт нь булчинг халааж, үндсэн дасгал хийхэд бэлтгэнэ.
Алхам 3
Бааран дээрх татан авалт руу шилжинэ. Нэгдүгээрт, хэвтээ баарыг алган дээрээ тулж ав, гар нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Буулгах, өргөх үед таталт татах хөдөлгөөнийг жигд, чичиргээгүй, хамгийн бага хурдтайгаар гүйцэтгэнэ. Амьсгалаа жигд аваад, биеэ өргө, амьсгалаа гарга.
Алхам 4
Баарны тойргийг сольж, алгаа өөрөөсөө холдуул. Толгойн ар тал (хүзүүний ар тал) бааранд хүрэхийн тулд биеэ дээш тат. Дээд цэг дээр нэг секундын турш барь. Дасгалыг тодорхой хийж, хөлөөрөө бүү эргэлз. 3 таталтаас эхлээд 30-40 хүртэлх зайтай явна. Гараа аажмаар илүү өргөнөөр дэлгэн тавь.
Алхам 5
Шалнаас түлхэх хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Нударган дээрээ дараарай, ингэснээр нурууны булчинг шахах үр ашиг нэмэгдэнэ. Амьсгалаа авахдаа аажмаар доошлоод, амьсгалаа гаргахад саадгүй, гөлгөрөөр босоорой. Нэг багцад 4 удаа түлхэлт хийж эхлээрэй. Дараа нь гараа толгойныхоо доор байрлуулаад гэдэс дээрээ 20-30 секундын турш хэвтээрэй.
Алхам 6
Босоо байрлал руу буцах. Гартаа дамббелл ав, мөрөө доошлуул. Мөрөө эргүүлээрэй - мөрөө өргөж, буцааж татаж аваад анхны байрлал руугаа буц. Дараа нь мөрөн дээрээ эсрэг чиглэлд эргэлдээрэй. 10-12 эргэлт хий.
Алхам 7
Өвдөгнөө сандал эсвэл бусад тулгуур дээр тавь. Гуя ба доод хөл нь тэгш өнцөг үүсгэх ба ар тал нь тулгуурын өнцөгт 45º байна. Ойролцоох гараараа тулгуур дээр түшиж, нөгөө гартаа дамббелл аваарай, дамббеллтэй гараа алган дээрээ харуул. Гараа доошлуул, мөрөө тайвшруул. Амьсгалаа авахдаа дамббеллээ дээш татаж, тохойгоо аль болох өндөрт өргө. Мөрөө дээшлүүл. Энэ нь нурууны булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг хангана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Зөвхөн гар, мөр нь хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гар тус бүр дээр 20 даралтыг хий.
Алхам 8
Ходоодоо хэвтүүлээд хөлөө бэхлээрэй (жишээлбэл шүүгээ, сандлын доор байрлуулаад), толгойныхоо ард гараа тавь. Нуруугаа аажмаар нуман, биеийнхээ дээд хэсгийг 15-20 удаа дээшлүүлж, доошлуул.
