Эхний долоо хоногт биеийн тамирын заалнаас олон амжилтанд хүрэхийг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч үүнийг зөвхөн хэсэгчлэн хийж болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Учир нь энэ нь тамирчны генетик байдлаас ихээхэн хамаарна.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - бин;
- - вандан.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээрэй. 7 хоногт хэвтээ баар эсвэл тэгш бус баар дээр булчин барих нь уран зөгнөлийн хүрээнээс байдгийг санаарай. Та их хэмжээний ачааллыг үнэгүй, хаалттай жинлүүр дээр зохицуулах хэрэгтэй болно. Үүний зэрэгцээ таны даалгавар бол боломжит хязгаарт хүртэл ажиллаж, жинг багцаас багц хүртэл, дасгалаас дасгал хүртэл нэмэгдүүлэх явдал юм.
Алхам 2
Дулааны дасгал хийж эхэл. Фитнест ирээд дулаацаж эхэл: 5 минутын турш олсоор үсрээд, шалнаас 20 удаа дээш өргөөд суниарай. Сургалтын ихэнх ажлыг хийх тул нуруу, гартаа онцгой анхаарал хандуулаарай. Осол гэмтэл, бичил цууралт үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие халаалт шаардлагатай.
Алхам 3
Хэвтээ вандан сандал дээр дар. Дулааны жинг тохируулаад штанганы дор хэвт. Мөрний өргөн дээр аваачаад толгойноос дээш өргөөд амьсгалах үедээ цээжин дээрээ буулгана. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа гараараа уртаараа шахаж ав. Дасгалыг 4 багцад 8-10 удаа давт. Бага зэрэг тайвширч, танхимаар алхаарай.
Алхам 4
Бисис булчингаа дасгал хий. Dumbbells эсвэл тусгай муруй barbell ав. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад нуруугаа шулуун байлга. Гараа тохойн тохойгоороо нугалж, сумыг цээжиндээ хүргэнэ. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа аажмаар доошлуул. 10 давталт бүхий 4 багцыг хий.
Алхам 5
Амьд өргөх дасгал хийх. Энэ дасгалыг өмнөх 2-оос хойш нэг л өдөр хий. Баарыг шалан дээр тавиад жингээ бага байлгаад аппаратанд аль болох ойртуулаад дээрээс нь атгаад барь. Аарцгийг доошлуулаад штанг бүх биеэр дээшлүүлнэ. Дараа нь шалан дээр цохилгүйгээр аажмаар амьсгалаа гаргахдаа доошлуул. 4 багц тус бүрт дасгалаа 10 удаа давт.
Алхам 6
Сургалтын долоо хоногт эрчимтэй идээрэй. Таны хоолны дэглэм нь уураг (сүү, загас, мах, шувууны мах), мөн нүүрс ус (гоймон, үр тариа, төмс) их хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. 3.5 цаг тутамд өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хооллоорой. Энэ нь булчинд анаболик нөлөөг бий болгож, булчингийн өсөлтийг дэмжих болно.
