Цээжний булчингууд нь эрэгтэй дүрсийг үүсгэдэг булчингийн бүлэгт багтдаг. Өргөн хүчтэй цээжтэй эрийг эмэгтэйчүүд ухамсаргүй найдвартай хамгаалагч гэж үздэг. Энэ бол хамгийн түрүүнд нүдэнд тусах сайхан эр хөх юм. Түүний хэмжээ, хөнгөлөлт нь бодибилдингийн тэмцээний гол шалгууруудын нэг юм. Тиймээс цээжний булчинг судлахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - тохируулж нуруутай гимнастикийн вандан сандал;
- - "эрвээхэй" симулятор.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гантелийг гартаа аваад хэвтээ гимнастикийн вандан сандал дээр хэвт. Таны хөлийн ул шалан дээр бат бөх байх ёстой. Гараа бүрэн сунган амьсгалаа гаргахдаа дамббеллуудыг ойлгоорой. Алгаа өөрөөсөө холдуулж, дамббелл баарыг мөрний бүстэй параллель байлга. Дамббеллуудыг их биетэйгээ зэрэгцүүлэн бүү дүүжлээрэй, ингэснээр нуруу, мөрний ачаалал нэмэгдэж, цээжний булчингийн ажил багасна. Амьсгал авахдаа аажмаар гантель доош буулгаж, тохойгоо нугална. Давталтын тоог өөрчилж, 4 аргыг гүйцэтгэнэ. Эхний болон хоёр дахь багцыг 12 давталтаар, дараа нь 10, сүүлчийн багцад 8 удаа дамббелл шахна.
Алхам 2
Хэвтэж буй вандан сандлыг 35-45 градусын өнцгөөр хойш тавина. Гартаа дамббелл аваад нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хөл нь шалан дээр бат бөх байрладаг. Амьсгалаа гаргахдаа гараа өргөж, тохойгоо тэгшлээрэй. Дамббелл баарыг мөрөнтэй зэрэгцүүлэн эргүүлж, алгаа гадагш харуулна. Дараа нь амьсгалж байхдаа дамббеллуудыг аажмаар доошлуул. Биеийн түвшингээс доош тохойгоо бүү унага. Туугаа шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь тавиарай. Өсөн нэмэгдэж буй давталтын гурван багцыг хий (6-8-10).
Алхам 3
Хэвтэж буй вандан сандлыг 35-45 градусын өнцгөөр хойш тавина. Гартаа дамббелл аваад нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хөл нь шалан дээр бат бөх байрладаг. Гараа дээш өргөж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Dumbbell баарыг өөрийн биетэй зэрэгцүүлэн байрлуул. Тохойн үений өнцгийг барьж, гараа аажмаар хажуу тийш нь тараана. Хэт цэг дээрх дамббеллууд цээжний дээд хэсгээс доош унах ёстой. Дараа нь гараа анхны байрлалд нь буцаана. Амьсгал авахдаа дамббеллээ доошлуул, амьсгалаа гаргахдаа өргө. 12 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 4
Эрвээхэйн машин дээр суу. Нуруугаа суудал дээр хүчтэй дараарай. Дасгалын үеэр тохой, мөр чинь ижил өндөрт байхаар өндрийг нь тохируулна уу. Бариулаас нь атгаад гүнзгий амьсгаа аван гараа аажмаар гарган ойртуул. Амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Хөдөлгөөнгүй, жигд хөдөлж, симуляторын бариулыг жингийн жингийн дор тараахыг бүү зөвшөөр, хөдөлгөөнийг нь удирдана. 15 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 5
Шахсан цээжний булчингууд илүү тод харагдахын тулд хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг богино хугацаанд бууруулж байх хэрэгтэй. Нарийн боов, цагаан талханд агуулагдах түргэн нүүрс усыг бүрэн устгана. Энэ нь арьсан доорх өөх тосыг багасгах боломжийг танд олгоно. Удаан хугацааны туршид нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй юм.
