Товгор товчлуур нь олон тооны эрчүүд, тэр ч байтугай зарим бүсгүйчүүдийн эрхэмлэдэг хүсэл юм. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд маш их мэдлэг, хүчин чармайлт шаардагдана. Хэвлэл нь идэвхгүй булчингийн бүлэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс зарцуулагдаагүй бүх илчлэг хэвлийд хуримтлагддаг. Ашигтай зөвлөмжүүд болон дасгалын багц нь тусламжийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг олж авахад тусална.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - barbell bar;
- - Смитийн сандал.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлэлийг товойлгохын тулд та нэгдсэн арга барилыг сонгох хэрэгтэй. Тогтмол биеийн тамирын дасгал, зөв хооллолт нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Өдөржингөө бүрэн идсэн хангалттай калори идээрэй. Анхаарна уу: хэвлийн өөхтэй бол хэрэглэсэн калорийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 2
Зөвхөн эрүүл хоол хүнс идэхийг аажмаар шилжүүлэхийг хичээ. Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хас. Таны өдөр тутмын хоолны цэс нь жимс, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах, загас, үр тариа зэргээс бүрдэнэ. Хоол хүнсэндээ зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис, витаминыг оруулаарай. Тэдгээр нь их хэмжээгээр самар агуулагддаг.
Алхам 3
Тайвшруулах хэвлэлийн хэрэгсэлд хурдан хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа тусгай дасгал хий. Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжийг олгоно.
Алхам 4
Энэ дасгалыг хийхийн тулд гараа толгойныхоо ард байлган бос. Хажуугийн гулзайлтыг гүйцэтгэнэ. Бие махбодийг аль болох нам хазайлгахыг хичээ. Дасгалыг 2-3 минутын турш давт. Ийм хөдөлгөөнийг хэвлэлийн хажуугийн булчинд чиглүүлдэг. Гартаа ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл ав.
Алхам 5
Дараагийн дасгал бол биеийг мөрөн дээрээ баараар хажуу тийш эргүүлэх явдал юм. Энэ нь ташуу хэвлийн булчинг төгс хөгжүүлдэг. Босоо бос. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Мөрөн дээр байрладаг barbell хүзүүнд гар. Биеээ хажуу тийш эргүүлээд төгсгөлийн цэг дээр нь засаарай. Дасгалыг 2-3 минутын турш давт.
Алхам 6
Доод хэвлэлийн булчингуудыг төгс шахдаг. Эхний байрлалыг аваарай: хананы бааранд өлгөх. Шулуун хөлөө аажмаар 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлнэ. Хэрэв энэ дасгалыг хийхэд хэцүү бол өвдөгөө бөхийлгөдөг бол энэ нь гэдэсний гол ачааллыг бууруулдаг. Шведийн ханан дээрх хөлний өргөлтийг 2-3 минутын турш давт. Богино хугацааны завсарлагааны дараа дасгалыг дахин давт.
Алхам 7
Хэвлэлийн дээд булчинг үр дүнтэй шахахын тулд Смитийн сандал дээр биеийн өргөлтийг хий. Дээрээс нь доошоо вандан сандал дээр хэвт. Гараа толгойныхоо ард байрлуул. Биеийн өргөлтийг өргөх өнцөг 90 градус байхаар гүйцэтгэнэ. Анхаарна уу: дасгал хийхдээ тохойг хажуу тийш чиглүүлж, эрүү дээшээ харна. Авиралт дээр нуруугаа нуман биш байхыг хичээ. 2-3 дасгалын турш дасгалыг 15-20 удаа давт.
