Бие махбодийг пропорциональ байдлаар хөгжүүлэхийн тулд зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна тайвшралыг бий болгох хэрэгтэй. Хөлийг булчинлаг, үзэсгэлэнтэй болгох дасгалын багц байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хичээл бүрийн өмнө биеэ халаагаарай. Фитнест ирсэн даруйдаа тоног төхөөрөмж, симулятор шүүрч авах хэрэггүй. Нэгдүгээрт, олсоор үсрэх эсвэл дугуйгаа дөрөө дарах замаар булчингаа халаагаарай. Хэрэв эдгээр төхөөрөмжүүд биеийн тамирын зааланд ороогүй бол 5-7 минутын турш эргэлдээрэй. Биеийг дулаацуулж, нурууны сунгалтыг хийж, хагас хуваагдана. Энэ бүхэн нь булчингаа ажилд бэлдэж, гэмтлээс хамгаалахад тусална.
Алхам 2
Штанг эсвэл дамббелл хагас бөхийлгө. Эхний багцад гар эсвэл мөрөндөө бага жинтэй ав. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Амьсгал авахдаа хөл, гуяны хоорондох 90 градус хүртэл доошоо буу. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй. Дасгалыг дахин 9 удаа давтаж, 4 багцыг хий.
Алхам 3
Гуяныхаа ар талыг шахах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд бараг бүх биеийн тамирын зааланд байдаг тусгай симулятор хэрэгтэй болно. Хэдэн кг живүүл. Хөлөө тусгай дэрэн дор байрлуулж, амьсгалах үедээ жинг өргө. Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлалд буулгана. Давтлагын тоо 12, олонлогийн тоо 5 байна.
Алхам 4
Гуяныхаа урд хэсэгт ажилла. Энэ дасгалыг өмнөхтэй ижил машин дээр гүйцэтгэдэг. Одоо л та хөлөө урагшаа тэгшлээд сууж байхдаа хий. Хөлийн буржгартай ижил аргаар хий.
Алхам 5
Тугалын булчингуудад тайвшруул. Хөлийн энэ хэсгийг шахахгүйгээр тэдгээр нь пропорциональ биш байх болно. Энэ дасгалыг хүнд штангаар эсвэл хоёр гартаа дамббелл хийж гүйцэтгэх боломжтой. Баарнаас жижиг "хуушуур" хөлийнхөө оймсны доор байрлуул. Ачааллыг гартаа эсвэл мөрөн дээрээ ав. Зөвхөн хөлөөрөө өргө. Өсгий чинь шаланд хүртэл өөрийгөө доошлуул. 20 удаа давтана. 4 багц хийх.
Алхам 6
Дасгалынхаа төгсгөлд сунгана. Хичээлийн төгсгөлд хагас хуваагдал, хөлөө нугалж хийхээ мартуузай. Энэ нь "устгасан булчинг" хурдан сэргээж, дараагийн ажилд бэлтгэхэд тусална.
