Өргөн цээж нь бүх биеийг нарийвчлан судлах тодорхой шинж тэмдэг юм. Тэрээр булчинлаг их бие дээр маш гайхалтай харагдаж байна. Энэ нь тодорхой системээр шахах шаардлагатай булчингийн асар том давхарга гэдгийг ойлгох нь чухал юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - gskamya;
- - штанг;
- - бин;
- - дамббелл;
- - тавиур;
- - хоолны дэглэм;
- - спортын хоол тэжээл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дунд зэргийн атгах вандан шахалтыг гүйцэтгэнэ. Энэ бол өргөн цээжийг шахах үндсэн үндсэн дасгал юм. Эхний шатанд дунд зэргийн атгагчаар хий. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, бүрхүүлийг нь барь. Гараа мөрний түвшинд байрлуул. Баараа дээшлүүлээд амьсгалаа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа дээд талыг нь шахаад тавиур дээр буцааж тавь. Дараа нь энэ дасгалыг мөн гарын өргөн байрлалаар хий. Ойролцоогоор хэдэн удаа очдог нь сумны жингээс хамаарна.
Алхам 2
Нэг хүнд дамббеллээр пуловер хий. Дахин хэвтээ вандан сандал дээр толгойгоо ирмэг дээр хэвтүүл. Хөлөө шалан дээр доошлуул. Хоёр гартаа нэг хүнд дамббелл аваад хоёр гараараа толгой дээрээ өргө. Хүзүүгээрээ аажмаар авчирч, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлалд хүргэнэ. Үүнийг 3 багцад 10 удаа хий.
Алхам 3
Дамббеллуудыг чиглүүлээрэй. Өмнөх дасгалын адил их биеийн байрлалыг ав, зөвхөн гартаа нэг дамббелл ав. Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд гараа хажуу тийш нь дэлгэ. Тэднийг анхны байрлалд нь буцаана уу. Бүх зүйлийг аажмаар, болгоомжтой хий. 4 багцад дор хаяж 10 удаа гүйцэтгэнэ.
Алхам 4
Налуу вандан сандал дээр штанг, дамббелл дасгалаа давт. Энэ нь цээжний дээд хэсгийг шахахад зориулагдсан болно. Энэ нь зөвхөн өргөн атираат бус пропорциональ боловсруулсан эсэхийг баталгаажуулах нь чухал юм. Хэвтээ вандан сандлын хувьд гүйцэтгэлийн зарчим, хандлагын тоо ижил байна. Вандан сандлыг 75 градус хазайсан байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 5
Сургалтын дэглэмийн үеэр илчлэг ихтэй хоол идээрэй. Та цээжний булчингаа шахаж байгаа хэдий ч биеэ барьж байгаагаа хэзээ ч мартаж болохгүй. Үүний тулд хоолны дэглэмд байдаг хоол хүнснээс эрчим хүч байнга шаардагддаг. Өдөрт 5-6 удаа хооллож, спортын хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Энэ нь өргөн хөхний насосыг түргэсгэх болно.
