Гар, цээжиндээ шахахын тулд удаан, хүнд дасгал хийх шаардлагагүй. Үүнээс гадна хэт их, удаан дасгал хийснээр катаболизмын үр дүнд булчингийн эд эс алдагдахад хүргэдэг. Булчинг зөв барихын тулд зохих хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн, тоног төхөөрөмж шаардагдана.
Хоол хүнс
Өнөөгийн жингийн килограмм тутамд 1 г уураг агуулсан байхаар хоолны дэглэмийг бүрдүүл. Бие дэх уургийн хэрэглээ нь булчингийн массыг ихэсгэхэд шаардлагатай байдаг. Илүү их шинэхэн ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн идэхийг хичээ. Элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос ихээр агуулсан боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах.
Өргөн атгах вандан дарагч
Гар, цээжний хүчирхэг булчинг бий болгоход туслах эхний дасгал бол вандан шахалт юм. Дасгалыг хамгийн их ачаалалтайгаар гүйцэтгэдэг. 10 давталт хийж, ганцхан удаа ойртож, баарыг өргөн атгаж ав. Жингээ тооцоолж үзэхэд 10-р давталт та гарын булчингийн хамгийн их ядаргаа мэдрэх болно. Одоогийн жин танд хялбар байгааг мэдмэгц жингээ 10-15% -иар өсгө.
Бисписийн барыг өргөх
Бисписийн барыг өргөх дасгал (тохойгоороо гулзайлгах) нь цахилгаан сандал дээр хийгддэг. Штанг ердийн бариулаар шулуун суугаад өвдөг дээрээ тавь. Мөрөндөө хүрэх хүртлээ тохойгоо нугалж штанг өргө. Үүний зэрэгцээ тохойгоо нуруун дээрээ бүү ав. Баарыг хамгийн өндөр цэг дээр хэдэн секундын турш барь, дараа нь гараа анхны байрлал руу нь аажмаар буцаана. Дасгалыг хамгийн их жинтэй хий, нэг хандлагаар 10 удаа давт. Булчингийн дутагдалгүйгээр бүх 10 давталтыг хийх бүрдээ жингийнхээ 10-15% -ийг нэмнэ.
Нарийхан бариултай вандан шахалт
Өргөн атгах вандан шахалтаас ялгаатай нь энэхүү дасгал нь бисписийн ард байрладаг трицепс мөрний булчинг үр дүнтэй болгодог. Дасгалыг гүйцэтгэх зарчим нь адилхан бөгөөд хамгийн их жинг ашиглан нэг арга барилд 10 удаа давтана. Гар хэт их ядаргаа арилдаг тул жин 10-15% -иар нэмэгддэг.
Бугуйгаа өргөж байна
Энэ дасгал нь нэг харахад үр дүнгүй мэт санагдах боловч гарын шуу булчинг маш сайн сургадаг. Баар бугуйгаа гадагш чиглүүлж, ердийн бариул дээр шулуун зогсож бай. Зөвхөн бугуйнаас гараа нугалж штанг өргөх. Энэ дасгалыг бусад бүх нэгэн адил хамгийн их жинтэй арван давталттай хийдэг. Энэ дасгалын нэг хувилбар бол штанг нуруун дээрээ өргөх явдал юм. Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай.
Сургалтын эрч хүч
Та эдгээр бүх дасгалыг өдөр бүр хийх шаардлагагүй бөгөөд сургалтын өдөр бүрийн дараа хоёр өдөр амрахаа мартуузай. Ийм сургалтын схем бүхий булчингийн массын оргил үе нь амралтын өдрүүдэд тохиолддог.
