Гар, цээжний булчинг шахахын тулд нэлээд их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагдана. Сургалт тогтмол байх ёстой. Дашрамд хэлэхэд фитнесст явах шаардлагагүй, та гэртээ үүнийг хийх боломжтой.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нэгдүгээр дасгал бол гарын булчинг сургах дасгал юм. Нэгдүгээрт, суугаад биеэ тэгш, тэгш байлгахыг хичээ, нуруугаа бөхийлгө. Дараа нь гартаа дамббелл ав (яг тэр үед тохойгоороо гараа тохойгоороо нугалж ав). Одоо дамббелл буулгаж, гараа бүрэн сунгаж болно. Энэ дасгалыг дасгал бүрт 8-10 удаа давт. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд үндсэн шаардлагыг биелүүлэх шаардлагатай гэдгийг анхаарна уу: бүх хөдөлгөөнийг хянах, тохойгоо сайтар засах, биеэ бүү эргүүл.
Алхам 2
Гарны булчинг шахахын тулд толгойны араас нэг гараараа дарах арга техник бас бий. Үүнийг хийхийн тулд нуруугаа тэгшлээд, бүх биеэ шулуун байлгаж, гарын мөрийг их биений эгнээнд нийцүүлэн байрлуул. Дараа нь дамббелл толгойныхоо ард буулгаж, хоёр гараа нугалж (90 градусын өнцгөөр). Үүний дараа та гараа тэгшлээд анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Тэр болгонд дор хаяж найм, арван удаа давт. Хэрэв та бие галбираа олж амжаагүй, дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол давталтынхаа тоог 4-6 дахин хэтрүүлж болохгүй. Бүх ачааллыг зөвхөн аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 3
Цээжний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд вандан шахалтыг хий. Энэ дасгал нь нэлээд үр дүнтэй боловч биеийн тамирын зааланд хийх нь дээр (гэртээ үүнийг хийх боломжтой ч хамаагүй хэцүү байдаг). Нэгдүгээрт, хэвтэж байгаа байрлалыг ав, гартаа дамббелл ав. Дашрамд хэлэхэд хоёр гараа цээжний түвшинд байрлуулах ёстой. Цээжний булчинг чангалж байхдаа дамббеллуудыг дээш өргө. Та гараа яаралгүйгээр аажмаар доошлуулаарай. Гараа эхний байрлалд байх үед дасгалыг дахин хий (богино завсарлага авалгүйгээр). Зөвлөмж болгож буй давталтын тоо ойролцоогоор 7-10 удаа байна. Эхлэгчдэд 5-7 оновчтой байх болно.
