Цээжний булчинг барих нь тийм ч амар биш боловч булчингийн энэ бүлэг нь бэлтгэлд хамрагддаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэх хэд хэдэн үндсэн зарчмууд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Үндсэн бөгөөд хамгийн үр дүнтэй дасгал бол хэвтэж байхдаа вандан шахалт юм. Хамгийн их ачааллыг хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр өргөн атгадаг боловч лат, трицепс бага оролцдог тул нарийн атгахад илүү сайн боловсруулагддаг. Цээжний дээд булчингаа ажиллуулахын тулд налуу штанг дар.
Алхам 2
Хэвтээ вандан сандал дээр дамббелл үржүүлгийн ажлыг гүйцэтгэнэ. Энэ нь цээжний дээд ба гадна хэсгийг чанартай боловсруулахад тусална. Доод ба гадна талыг боловсруулахын тулд шалан дээрээс тэгш бус баарнаас түлхэх дасгал хийж, хамгийн их далайцаараа тохойгоо хажуу тийш нь тараана. Бааранд татах нь ашигтай байх болно
Алхам 3
Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, нэг гүйлтэд 20-25 түлхэлт (нийт 2-3 багц хий), ижил тооны өргөлт ба шингэрүүлэлтийг авчирна. Зарим шинжээчид өөр схемийг санал болгож байна: бүх дасгалын туршид тус бүрдээ 6-12 дасгалын 10-12 багц, хэвлэлийн болон шингэрүүлэлтийн аль алиныг нь тоолно. Хэрэв та цээжний булчинд нэн даруй ачаалал өгвөл булчингийн хүч нэмэгдэж, эзэлхүүн ба массын хэмжээ ижил түвшинд байх тул булчингууд хангалттай масстай болсон үед хүч чадлын дасгал хийдэг. Булчинг халаах шаардлагатай; булчингууд дуу алдах цаг зав гарахгүйн тулд амрахын тулд удаан завсарлага аваарай.
Алхам 4
Гэхдээ цээжний булчингийн дасгалын хоорондох завсарлага хамгийн багадаа 3 хоног байх ёстой. Булчин нь ажлын үеэр биш харин амралтын үеэр ургадаг бөгөөд тэднийг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Энэ хугацаанд тэдгээрийг сургах шаардлагагүй, эс тэгвээс булчингийн массын өсөлтийг түр зогсоох болно. Долоо хоногт хоёр дасгал хий.
