Өргөн цээж нь үзэсгэлэнтэй, спортлог биеийн чухал шинж чанаруудын нэг юм. Цээжний булчинг хөгжүүлэхийн тулд цээжний булчингийн доод ба дээд хэсэг, түүний гадаад, дотоод хэсэг, дельтоид булчинтай холбоосыг тогтмол хөгжүүлэх шаардлагатай.
Шаардлагатай
- - хэвтээ вандан сандал;
- - налуу вандан;
- - штанг;
- - дамббелл;
- - баар.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эдгээр газруудын ачаалал ээлжлэн солигдохын тулд янз бүрийн өдрүүдэд цээж, гарын булчингаа хөгжүүлэх дасгал хөдөлгөөний хуваарь гарга. Цээжний булчингийн бэлтгэлийг долоо хоногт 2-3 удаа 2 өдрийн завсарлагатайгаар хийх хэрэгтэй. Дасгал бүрийг 10-8 удаа 4-8 хандлагын дагуу гүйцэтгэнэ. Бүх хөдөлгөөн жигд, удаан байх ёстой. Хэлбэрээсээ хамаарч штанг, гантелийн жинг сонгоорой.
Алхам 2
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө шалан дээр тавь. Баарыг тавиураас гаргаж, гараа сунган хэдэн секундын турш барь. Дараа нь штанг доошоо аажмаар доошлуул. Тэр цээжиндээ хүрэх ёстой. Тохойгоо урагш тавь. Доошоо хоёр секундын турш түгжигдээд дараа нь баарыг дээш нь өргө.
Алхам 3
Налуу вандан сандал руу шилжих. Штанг аваад толгой дээрээ сунгасан гараараа барь. Жингээ цээжиндээ буулгаж, энэ байрлал дээр удаан хүлээгээд, дараа нь баарыг дахин шахаж ав. Баар урагшлахгүйн тулд тэнцвэрээ хадгалахаа мартуузай.
Алхам 4
Dumbbells аваад хэвтээ гадаргуу дээр хэвтэж байна. Толгой дээрээ гараа сунган, алгаа өөд өөдөөсөө харуул. Гараа аль болох хажуу тийш нь дэлгэ. Стрессээ тайлахын тулд тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэх байрлалыг засах хэрэгтэй. Дараа нь гараа өргөж, анхны байрлал руугаа эргэж, цээжний булчингаа чангална.
Алхам 5
Вандан сандал дээр хөндлөн хэвт. Хоёр гараараа дамббелл аваад цээжин дээрээ барь. Алгагаа дискний дотор талд дараарай. Толгойныхоо ард дамббелл ашиглан шулуун гараа аль болох доошлуул. Цээжний булчин сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Түнхээ аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
Алхам 6
Тэгш бус бааранд гараа сунган бөхийж, тэнцвэрийн цэгийг ол. Гар дээрээ аль болох намхан аажмаар доошлуул. Дараа нь дээшээ түлхээд анхны байрлал руугаа буц. Цээжний булчингаа дээш нь чангал. Дасгалын үеэр их биеийг бага зэрэг урагшлуулахын тулд өгзөгнийхөө ард хөлөөрөө гатлаарай. Энэ байрлалд цээжний булчингийн ачаалал илүү хүчтэй байх болно.
