Хэрэв та хэвлэлийнхэнд зориулсан ердийн дасгалуудаас залхсан эсвэл хайрт хөнгөвчлөх ажил нь таны хүссэнээс удаан явагдаж байгаа бол фитбол ашиглан хэвлэлийн дасгалын багц дасгал хийж үзээрэй. Энэхүү том бөмбөлөг нь бүх сайн фитнесс төвүүдийн танил болсон тоног төхөөрөмж болжээ. Фитболын дасгал нь хамгийн бага тогтворжуулагч булчинг нэмж дасгалжуулах, сургалтыг аль болох үр дүнтэй болгох боломжийг олгодог тул энэ нь гайхмаар зүйл биш юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Фитбол;
- - 2 - 2, 5 кг жинтэй медбол;
- - гимнастикийн дэвсгэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Фитбол дээр нуруу, өгзөгөөрөө хэвтээрэй. Хөлөө тэгш өнцгөөр нугалж, мөрний өргөн дээр өргөн, шалан дээр бат бөх түш. Медболлыг аваад цээжин дээрээ дараарай. Гэдэсээ чангалж, цөмөө аль болох өндөрт аажмаар өргө. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барьчихаад 4 байрлалд анхны байрлал руугаа буц. 15 давталт хий.
Алхам 2
Фитбол дээр нуруугаа хэвтүүл. Өвдөгнөө зөв өнцгөөр нугалж, шалан дээр хэвт. Гараа нударгаараа зуураад цээжин дээрээ наана уу. Биеийг аажмаар өргөж, зүүн нударгаараа баруун өвдөг дээрээ, дараа нь баруун нударгаараа зүүн тийш хүрнэ. Гар бүрээ ээлжлэн 4 хөдөлгөөн хийж, биеийг фитбол руу доошлуул. Энэ бол нэг давталт. 2-3 багцыг 8-10 давталтаар хий.
Алхам 3
Фитбол дээр нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шалан дээр бат бөх амраарай. Их биеийг шалан дээрээс бага зэрэг доошлуул, ингэснээр их бие ба шалны хоорондох өнцөг ойролцоогоор 45 градус байна. Өвдөгнийхөө шагайнд тулж бай. Медболлыг гартаа аваад цээжин дээрээ шулуун гараараа өргө. Бөмбөгийг баруун тийш бага зэрэг хөдөлгөж, дараа нь зүүн гуяны гадна талд буулгаж, биеийг эргүүлнэ. Бөмбөгийг буцааж авчраад 10-15 удаа давт. Дараа нь бөмбөгийг зүүн тийш хөдөлгөж, баруун хөл дээрээ ижил давталт хий. Амралтгүйгээр 2-3 аргыг хий.
Алхам 4
Гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Баруун хөлийнхөө хөлийг фитбол дээр байрлуулж, хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгө. Зүүн хөлөө өвдөгөөрөө гадагшаа эргүүлээд зүүн хөлөө баруун хөлнийхөө өвдөг дээр тавь. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хуруугаа түгж. Тохойгоо хооронд нь хол байлга. Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун мөрөө шалан дээрээс өргөж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүрнэ. Өөрийгөө хивсэн дээр буулга. Баруун талыг нь 12 удаа базааж, дараа нь фитбол дээр хөлөө сольж, зүүн талд нь адилхан хийнэ.
Алхам 5
Фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Гараа шалан дээр тавь. Алгаараа дээгүүр гишгээд фитболлыг таны эрүүний дор байлгахын тулд биеэ хөдөлгөнө. Бугуй нь мөрний үений доор байх ёстой. Биеэ шулуун байлга, нурууны доод хэсэгт бөхийж болохгүй. Бөмбөгнөөс хөлөө өргөхгүйгээр өвдөгөө цээжин дээрээ ав. Бөмбөгийг хэт ойр бүү татаж байгаарай, танд буцаж очиход хэцүү байх болно. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга. Дараа нь хөлөө тэгшлээд, бөмбөгийг анхны байранд нь буцаана. 10-12 давталт хий.
