Хүчтэй, биеийн тамирын галбир нь эрүүл байхын шинж юм. Үүнийг авах хүсэл нь наснаас үл хамааран олон хүний онцлог шинж юм. 14-16 насны өсвөр насныхан ихэвчлэн гадаад төрхөөрөө насанд хүрэгчидтэй төстэй байдаг боловч энэ нь тэд ижил хүч чадлыг гүйцэтгэж чадна гэсэн үг биш юм. Хөвгүүд, охидод зориулсан сургалтууд нь онцлог шинж чанартай байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хэвтээ баар;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Тестостерон нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг гол хүчин зүйл юм. 12-16 насандаа дааврын шүүрэл мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Ийм учраас бэлгийн бойжилтын үеэр хүч чадлыг дээшлүүлэх нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг. Булчингийн өсөлт бараг өөрөө явагддаг тул үүнийг бага зэрэг өдөөх хэрэгтэй.
Алхам 2
Ихэнхдээ энэ насанд булчингийн өсөлт нь зүрх судасны тогтолцооны хөгжлөөс хамаагүй илүү байдаг. Тиймээс өсвөр насныханд зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийг зүрх судасны дасгалтай хослуулах ёстой. Гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг нь зүрхний булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Аэробикийн бэлтгэл нь нийт биеийн тамирын дасгалын дор хаяж 60% -ийг эзэлнэ.
Алхам 3
Хүчний бэлтгэлээ үргэлж сайн дулаацуулж эхлээрэй. Өсвөр насны үе мөч, шөрмөсний сул тал нь гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сайн бэлтгэл шаарддаг. Хүчний бэлтгэл эхлэхийн өмнө биеийн ерөнхий хэд хэдэн дасгал хий.
Алхам 4
16-аас доош насныханд хамгийн их жинтэй дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Эдгээр нь inguinal ивэрхий эсвэл нурууны хөгжилд гажиг үүсэхэд хувь нэмэр оруулж болно.
Алхам 5
Өсвөр насны хүч чадлын бэлтгэлийн гол үүрэг бол дотоод эрхтнүүдийг барьж, булчингийн тогтолцоог бүрэн хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулах булчингийн корсетыг бий болгох явдал юм. Хэвлэлийн ба нурууны булчингийн дасгал заавал байх ёстой.
Алхам 6
Өөрийн биеийн жинг ашигладаг дасгалуудыг сонгоорой. Эдгээр нь аль болох байгалийн шинж чанартай, булчингийн өсөлтийг сайжруулж, булчингийн тогтолцоонд хамгийн бага аюултай байдаг.
Алхам 7
Бааранд таталт хийх. Энэ дасгал нь нуруу, мөрний бүс, гар, цээжний булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Эдгээр булчингууд нь танигдахуйц эр хүний дүрийг бүрдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ нурууны ачаалал хамгийн бага байдаг.
Алхам 8
Печ болон трицепсээ хөгжүүлэхийн тулд түлхэлт өг. Дасгал хийх үеэр алган байрлал, биеийн налуу өнцгийг өөрчилснөөр та цээжний булчингуудыг нарийвчлан гаргаж, шаардлагатай тусламжийг өгч чадна.
Алхам 9
Биеийн доод хэсэгт булчин хөгжүүлэхийн тулд жин хэрэгтэй. Үүний хамгийн сайн дасгал бол хэвтэх дасгал юм. Жингүй дасгал хийснээр зөв арга барилаар хичээллээрэй. Та хоёр долоо хоногийн хичээл хийсний дараа л жинтэй ажиллаж эхлэх боломжтой.
Алхам 10
Дамббелл нь хүч чадлын дасгал хийхэд өсвөр насныханд илүү тохиромжтой байдаг. Баар нь хатуу далайцтай хөдөлгөөн хийхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь үе ба холбоосын ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Дамббеллээр хичээллэхдээ та хүссэн хөдөлгөөний замналаа бие даан сонгож, булчингийн ажлыг илүү сайн мэдэрч чадна.
Алхам 11
Сургалтын дэглэм нь ачаалал нэмэгдсэн гэсэн үг юм. Хачирхалтай дасгал хийхээс зайлсхий. Нэг хандлагын давталтын оновчтой тоо нь 12-15 дахин их байдаг. Кардио дасгал хийснээр хүч чадлын бэлтгэл хийх ээлжит өдрүүд, ингэснээр булчингийн утас сэргэх цагтай болно.
Алхам 12
Үсрэлт, хурц уушгины эргэн тойронд баригдсан плитометрийн дасгалууд нь өсвөр насныханд эсрэг заалттай байдаг. Тэдгээрийг зөвхөн сургагдсан тамирчид дасгалжуулагчийн удирдлаган дор гүйцэтгэх ёстой.
Алхам 13
Суналтын дасгалыг дасгалынхаа хэвшилд оруулаарай. Эдгээр нь булчингийн массыг хурдан өсгөхөд хувь нэмэр оруулах болно.
