Трапециусын булчин нь мөрний бүсний булчингийн нэг юм. Энэ нь хүзүүнээс эхэлж, мөрний ир рүү бууна. Трапециусын булчинд зориулсан хэд хэдэн энгийн дасгалууд байдаг.
Дамббелл трапец дасгал
Трапециусын булчинг оролцуулдаг эхний үндсэн дасгал бол дамббеллуудыг хажуу тийш өргөх явдал юм. Энэ тохиолдолд бие нь урагшаа хазайдаг. Хөл нь мөрний өргөнөөс нарийхан бөгөөд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийдөг. Амьсгалахдаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь тарааж, туйлын цэг рүү хүрэх хэрэгтэй. Эцэст нь мөрний ирийг хооронд нь холбож өгөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та трапециусын булчинг хамгийн дээд хэмжээгээр ашиглаж болно. Хэрэв та гараа зөвхөн хэвтээ шугам дээр өргөх юм бол зөвхөн дельтоид булчингууд ажиллах болно.
Өмнөх дасгалыг биеийг босоо байдлаар хийж болно. Нуруу нь шулуун байх ёстой, төгсгөлд нь дамббелл барьсан гар хэвтээ шугаманд хүрч, түүнийг гатлана. Багцад дор хаяж 10 удаа гүйцэтгэх оновчтой жинг сонго. Илүү сайн - 15-25 удаа энэ дасгалыг чухал жингээр гүйцэтгэх нь зуршил биш юм. Хамгийн гол нь хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх явдал юм. Хэрэв та хэвтээ шугам хүртэл гартаа хүрэх хангалттай хүч чадал байхгүй бол ямар ч утгагүй болно. Илүү үр дүнтэй байхын тулд та төгсгөлийн цэг дээр хэдэн секундын турш түр зогсоож болно.
Штангтай ба симулятор дээрх трапециумын дасгал
Та штанганы дасгал хийхдээ трапециусын булчинг дасгал хийж болно. Энэхүү дасгалыг үндсэн гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх боломжийг олгодог. Үүнд мөрний бүсийн булчингаас гадна хэвлий, өгзөг, шуу булчингийн ажил орно. Эхний байрлал: хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Гар нь мөрийг бодвол арай өргөн, бариулыг чөлөөтэй буулгаж, барыг барьдаг. Амьсгал авахдаа штанг эрүүгээ хүрэх хүртэл биеийнхээ дагуу татна. Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
Өөр нэг сайн трапецын дасгал бол мөрөө хавчуурга гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь үнэндээ мөрөө хавчдаг. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, баарыг мөрнөөсөө арай өргөн байлгаж, дээрээс нь атгах хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ мөрөө аль болох өндөрт өргөж, толгойгоо дотор нь нуу. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгал нь трапециусын дээд булчинд маш сайн нөлөөлдөг. Үүнийг дамббелл ашиглан хийж болно.
Дараагийн үр дүнтэй дасгалын хувьд та симулятор дээр суух хэрэгтэй болно, учир нь үүнийг дамббелл ашиглан гүйцэтгэх боломжгүй болно. Энэ дасгал нь машины бариултай арын дүүжин юм. Хажуугийн машин руу харан суугаад цээжээ нуруун дээрээ тавиарай. Амьсгалаа авахдаа тохойгоо буцааж авч, төгсгөлийн цэг дээр мөрнийхөө ирийг аль болох их хаахыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
