Олон эрчүүд их хэмжээний тусламжийн хөх, гэдсийг "шоо" -оор шахахыг мөрөөддөг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр фитнесст явах боломж байдаггүй. Хэрэв хүсвэл гэртээ сайн үр дүнд хүрч чадна. Өдөрт ердөө хагас цагийг тогтмол дасгал хийхэд зориулахад хангалттай.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Хоёр дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нэгдүгээрт, цээж, хэвлийн булчингаа халаана. Гараа урагш найман удаа эргүүлж, ижил хэмжээгээр хойшлуул. Амьсгалаа гаргахдаа гараа ороож, гараа аль болох арынхаа араар авч, амьсгалаа аль болох өргөнөөр дэлгээрэй. 6 удаа давтана. Биеийнхээ дагуу чиглэл бүртээ арван нугалж, дараа нь баруун, зүүн тийш арван эргэлт хий.
Алхам 2
Байршлын байр суурийг баримтал. Гар нь мөрнөөс илүү өргөн, гар нь урагшаа хардаг. Нуруу нь шулуун. Толгой нь биетэй нийцэж байна. Амьсгалаа авахдаа гараа нугалаад цээжээрээ шалан дээр хөнгөхөн хүр. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тэгшлээд шалан дээрээс түлх. Боломжтой бол цээжнийхээ урд гараа алгадаад I. P руу буц. Давталтын тоо хамгийн их байна. Гурван минутын турш тайвшраад дахин хоёр багц хий.
Алхам 3
Нуруун дээрээ хэвт. Дамббелл ав. Тэднийг урдаа өргө. Амьсгал авахдаа гараа дамббеллээр хажуу тийш нь өргөнө. Амьсгалаа гаргахдаа хамтдаа цуглуул. Таны тохой гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Зөвхөн 8-15 давталт, 3-4 багц.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийг сандал эсвэл шүүгээний доор байрлуулж бэхлээрэй. Толгойны чинь ард гар. Тохой нь хажуу тийш чиглэсэн байдаг. Амьсгалаа авахдаа цээж ташаандаа хүрэх хүртэл бос. Амьсгалаа гаргахдаа I. P руу буц. Аль болох олон удаа давт.
Алхам 5
Хөлөө тэгшлээрэй. Гараа шалан дээр тавь. Шулуун хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа аажмаар доошлуул. Хамгийн багадаа арван таван удаа давтана.
Алхам 6
Хөлөө дээш өргөж, бие биенээ гаталж, тааз руу түлх. Үүний зэрэгцээ аарцагыг шалан дээрээс урж хая. Гэдэс дотор шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгалаа хурдан хурдаар хий.
Алхам 7
I. х. - нуруун дээрээ хэвтэж байна. Гараа дээшээ сунга. Амьсгалах. Амьсгалаа гаргахдаа гар, хөлөө зэрэг дээшлүүлж, хөлөөрөө гараараа хүрэхийг хичээ. "Эвхэх" байрлалд нэг секундын турш бариад SP руу саадгүй буцаж очно. Арав ба түүнээс дээш давталтыг 2-3 багцаар хий.
Алхам 8
"Кобра" хэлбэрт сунгах: гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа бөхийлгөж, гараа цээжний түвшинд байрлуул. Амьсгалах үедээ гараа тэгшлээд цээжээ дээш өргө. Хэвлийн булчин сунаж байгааг мэдэр.
