Тиймээс та дасгал хөдөлгөөн хийж, биеэ цэгцэлж, спортлог төрхтэй болох гэж байна. Та биеийн тамирын заал, сургалтын хөтөлбөр сонгох талаар аль хэдийн бодож эхэлсэн. Хүлээ, цаг заваа гарга! Таны бие эхлээд бэлтгэлийн ачаалалд бэлтгэгдсэн байх ёстой. Үүнийг гэртээ ч хийж болно.
Та биеийн тамирын зааланд бүрэн бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө булчингийнхаа шинэ ачаалалд хамгийн бага дасан зохицоход хэсэг хугацаа зарцуулах шаардлагатай болно. Энэ нь танаас хүсэл эрмэлзэл, таны багахан хугацааг л шаардах болно. Эдгээр зорилгод зориулж биеийн тамирын заал ч шаардлагагүй байдаг - гэртээ дасгал хийх боломжтой байдаг.
Тиймээс эхний шатанд хийх ёстой хөтөлбөрийг энд оруулав.
- Хөндлөн хэвтэх (хөл нь сандал дээр байна) 3 X max.
- 1 X хамгийн их суулт.
- Хэвтэх (өвдөгнөөс) 1 X max.
Зүүн цифр нь хандлага юм. Тэр чамайг хэдэн удаа "дээшлүүлж" дасгал хийх ёстой гэж хэлдэг. Жишээлбэл, манай тохиолдолд та хөлөө шидээд тодорхой хэмжээний мушгих хөдөлгөөнийг зогсоолгүйгээр хийсэн (таны хүч дуусах хүртэл). Үүнийг хандлага хийх гэж нэрлэдэг. Дараа нь та нэг минут амарч, шалан дээр хэвтээд хөлөө сандал эсвэл орон дээр тавь. Энэ бол хоёр дахь арга зам байх болно. Бид дахиад нэг минут амарч, гурав дахь арга барилаа хийдэг. "Макс." - давталтын тоог заана: таны хувьд боломжтой хамгийн дээд хэмжээ.
Ирээдүйд та ийм ачааллыг ашиглах бөгөөд ингэснээр хүч нь бидний хэрэгцээтэй тодорхой хязгаарт хүрдэг (булчингийн дутагдал үүсдэг), гэхдээ одоохондоо ийм ачаалалд булчингаа бэлдэх хэрэгтэй. Хэвлэл дээр гурван цуврал (хандлага) хийсний дараа (мушгирч хэвтэх) та нэг минут амарч, өөрийн жингээр нэг багц суулт хийх, өөрөөр хэлбэл нэмэлт ачаалалгүйгээр (50-100 … чадах чинээгээрээ) ба дараа нь дахиад нэг минут амраарай.
Таны хийдэг хамгийн сүүлийн зүйл бол зөөлөн түлхэлт юм: өвдөглөнө. Мөн хандлагын хамгийн их давталтын тоо. Дараа нь юу юм? Дараа нь бид дараагийн өдөр болон …. өвдөлтийг хүлээнэ. Дасгал нь таны булчингийн утаснуудад гэмтэл учруулсан. Таны булчинд урьд өмнө ийм туршлага байгаагүй тул эдгээр гэмтэл нь ялангуяа хүндээр тусдаг. Өвдөлт нь та бүх зүйлийг зөв хийснийг, мөн ажил хязгаартаа байгааг илтгэнэ. "Эдгэрэлт" тодорхой хэдэн өдөр үргэлжилдэг. Эхлэн сурагчдын хувьд өвдөлт 3-7 хоногийн турш үргэлжлэх магадлалтай.
Таны даалгавар бол өвдөлт бүрэн арилсаны дараа нэг өдрийн дараа ижил төстэй сургалтыг давтах явдал юм. Хоёр дахь дасгал хийсний дараа өвдөлт хурдан арилах болно, гурав дахь дараа нь бүр хурдан болно. Өвдөлт намдаах хүртэл та энэхүү цогцолборыг үргэлжлүүлэн хийж, долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийх боломжтой болно. Тэд. өвдөлт 2 дахь өдөр буурдаг эсвэл та огт мэдэрдэггүй. Энэ бол таны гэдсийг долоо хоногт 2-3 удаа дасгалжуулж болох шинж тэмдэг юм. Хөл, цээж нь долоо хоногт 1-2 удаа. Хөл, өгзөг, цээжний хэсэг нь хэмжээнээсээ болж гэдэснээс арай удаан өвддөг.
