Энэ бол эрэгтэйчүүдэд зориулсан өөх шатаах сургалтын хөтөлбөр юм. Энэ нь сургалтын мэргэжлийн түвшинд чиглэгддэг.
Энэ бол эрэгтэйчүүдэд зориулсан өөх шатаах сургалтын хөтөлбөр юм. Энэ нь сургалтын мэргэжлийн түвшинд чиглэгддэг.
Хөтөлбөр нь гурван хэсгээс бүрдэнэ.
1. Хөтөлбөрийн тодорхойлолт:
- зорилтот;
- даалгавар;
- энэ нь хэнд тохиромжтой вэ;
- ачааллын эрчим;
- сургалтын үргэлжлэх хугацаа;
- гэртээ мэргэжлийн фитнесийн тоног төхөөрөмж
2. Хоёрдахь хэсэг нь сургалтын үндэс суурь болох зарчмуудыг тайлбарласан болно.
3. Шууд дасгалууд ба тэдгээрийг хэрэгжүүлэх алгоритм. Энэ хэсэгт амралтын өдрүүд дээр үндэслэн давтах ёстой гурван дасгалыг тайлбарласан болно. Хөтөлбөрт дасгал бүрийн цаг хугацаа, арга барил, давталтын тоог заана. Дасгал тус бүрийг гүйцэтгэх гол заль мэх, дүрмийг мөн тайлбарласан болно.
Хэсэг 1: "Хөтөлбөрийн тухай"
Мэргэжлийн хүмүүст зориулсан тураах хөтөлбөр
Зорилго: жин хасах, тусламжийн ажил
Мэргэжлийн эрчүүдэд зориулсан энэхүү дасгалын төлөвлөгөөг дагаснаар өөх тос, туранхай булчинг багасгах боломжтой болно. Ийм схем нь мэргэжлийн эр хүнд биеэ сайн хатаахад тусална. Энэ нь спортын арвин туршлагатай хүн биеийн өөх тосыг арилгах боломжийг олгоно, гэхдээ зорилгодоо хүрээгүй байна. Хүйс: эр Зорилтууд: 1. Арьсан доорх өөхийг шатаах. 2. Тэвчээрийг хөгжүүлэх. 3. Хүч чадлыг хөгжүүлэх. 4. Булчин тус бүрийг нарийвчлан судлах.
Сургалтын явцад та үр дүнтэй дасгалуудаас бүрдэх эрчимтэй ачааллыг хүлээн авах болно. Энэ нь биеийн тамирын чадварыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, бие махбодод гоо үзэсгэлэн төдийгүй гайхалтай хүч чадлыг өгөх болно. Гэхдээ хамгийн чухал нь та жингээ хасах болно.
Их хүчин чармайлт - үр дүнтэй жин хасах
Сургалтын хөтөлбөр нь спорт сонирхдог, жингээ хасахыг хүсдэг эрэгтэй мэргэжилтнүүдэд зориулагдсан болно. Хэрэв та өндөр амжилтанд хүрч, маш сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал энэхүү програмыг дагана уу. Та зорилгодоо хүрэх болно, арьсан доорх өөхний хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулна уу. Хүчтэй бэлтгэл, зүрх судасны хослол нь богино хугацаанд мэхийг хийх болно. Гэсэн хэдий ч та бүх шаардлагыг маш их хичээнгүй, ядарсан байдлаар биелүүлэх хэрэгтэй болно.
Та нэг мөчлөгт (7 хоног) өндөр эрчимтэй таван ажил хийхэд бэлэн байх ёстой. Тэд тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэнд, туршлага, мэргэжлийн ур чадвар шаарддаг. Энэ схем нь эхлэгч, тэр ч байтугай сонирхогчдод тохиромжгүй байдаг.
Энэхүү хуваарийн дагуу та хатаах замаар тэмцээнд бэлтгэх боломжтой болно. Төлөвлөгөөг үндэслэн хийсэн дасгалууд нь жин хасах, хатаах аль алинд нь адилхан тохиромжтой байдаг. Үр дүн нь хоол тэжээлийг тодорхойлдог. Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол бага илчлэгтэй цэс хэрэглэх хэрэгтэй, гэхдээ хөнгөвчлөх юм бол илүү илчлэг байх ёстой.
Шаардлагатай бараа материал
Гэрийн фитнессийн мэргэжлийн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно
1. Хөндлөвч.
2. Гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй.
3. Штанг.
4. Хэт сунгах зориулалттай симулятор.
5. Dumbbells.
6. Налуу вандан сандал.
7. Хэвтээ вандан сандал.
8. Дээд ба доод блок бүхий дасгалын машин.
9. Хэвлэлийг шахах зориулалттай симуляторууд
Мэргэжлийн хүн хичнээн их зүйл хийх шаардлагатай вэ
Та долоо хоногт 5 удаа бэлтгэл хийх болно. Эдгээр нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан супер багцаас бүрдэх маш нарийн төвөгтэй сургалт юм. Та 7 хоног тутамд нэг бүлэгт ажиллах болно. Хамгийн гол нь шаардлагатай тооны хандлага, давталтыг гүйцэтгэх явдал тул ажлыг хөнгөн жинтэй хийдэг. Сургалтын мөчлөгийн төгсгөлд хоёр өдөр амрах хуваарьтай байна. Сургалтыг долоо хоногийн өдрүүдэд хэрхэн хуваарилах нь хамаагүй. Хамгийн гол нь тэдгээрийг хольж болохгүй, сольж болохгүй.
2-р хэсэг: Сургалтын зарчим
Жин хасах дасгал
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тусламж, жин хасахад чиглэсэн хөтөлбөр нь янз бүрийн төрлийн даалгавруудыг хослуулах зарчмаар бүтээгдсэн болно. Та кардионы ачаалалтай холилдсон суперсетс хийх болно. Энэхүү хослолыг тодорхой шалтгааны улмаас сонгосон бөгөөд ингэснээр та хамгийн их калори илчлэгийг шатааж болно. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү сургалтын давуу тал нь ажлын эрч хүчийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодогт оршино. Үр дүнтэй байдлын хувьд ийм бэлтгэл нь дугуй хэлбэрийн хүчний бэлтгэлтэй тэнцдэг. Ачааллын төрлийг өөрчлөх нь илчлэгийг шатаах нөлөөг хэд дахин нэмэгдүүлдэг.
Суперсет нь өөрөө хоёр ба түүнээс дээш багц дасгалуудаас бүрдэх бөгөөд завсарлагагүй байдаг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан аль суперсетийг сонгож хэрэглэвэл үргэлж өөх шатаах болно. Эдгээр хослолууд нь бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг өндөр түвшинд шаарддаг. Тиймээс энэхүү төлөвлөгөө нь эрэгтэй мэргэжлийн хүмүүст зориулагдсан болно.
Эрэгтэй хүн биеийн тамирын зааланд ирэхэд бие халаалт хийх шаардлагагүй, яагаад гэвэл тэр маш их жинтэй ажиллах шаардлагагүй болно. Та олон тооны иж бүрдэл, давталтыг гүйцээх ёстой тул жинг өөрийн боломжийн хязгаарт тулгаж байгаа юм биш. Мэргэжлийн хүний гол зорилго бол өндөр хурдаа хадгалан цагийн хуваарийг яг таг биелүүлэх явдал юм.
Гүйлтийн замыг кардио аппарат болгон ашигла. Хэрэв бодибилдинг хийж чадахгүй бол та үүнийг эллипсоидоор сольж болно. Кардиогийн зүрхний цохилт 140-оос хэтрэхгүй байх ёстой.
Калори илчлэгийг тасралтгүй шатаах
Эрэгтэй хүнд булчингийн нэг бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд долоо хоногт нэг хичээл ордог. Гэхдээ мэргэжлийн хүмүүст зориулсан сургалтын эрч хүч нь ирэх долоо хоногт энэ булчин хэр зэрэг сэргэж, өсөх вэ гэдэг юм.
Жин хасах даалгаврын схем дараах байдалтай байна: Та хөлний булчинд зориулж нэг багц даалгавар хий, дараа нь завсарлагагүйгээр ижил бүлгийн хоёрдахь дасгалыг хийж эхэл. Үүний дараа 2-3 минут амраад юу хийснээ давт. Дахин завсарлага аваад эхний даалгавруудыг давт. Дараа нь та кардио дасгал хийж эхэлнэ.
Жин хасахын тулд хичнээн олон удаа дасгал хийдэг
Жин хасах эхний таван дасгалын хооронд та амрахгүй. Өдөр бүр дасгал хий. Үүний дараа хоёр өдөр амарч, тав хоногийн дараа ажилдаа эргэж орно. Мэргэжлийн эрэгтэй хүний биеийн тамирын зааланд байх хугацаа 45-60 минут үргэлжилнэ. Та зөвхөн гүйлтийн зам эсвэл эллипсоид дээр 20 минут зарцуулах хэрэгтэй болно. Та 4-6 долоо хоногийн турш мэргэжлийн хүмүүст зориулсан төлөвлөгөөний дагуу бэлтгэл хийж болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ачааллыг нэмэгдүүлж, бусад дасгалуудаар схемийг шингэлж болно.
3-р хэсэг: Шууд дасгалууд ба тэдгээрийг хэрэгжүүлэх алгоритм
Эхний дасгал
Эхний дасгал нь гүйлтийн зам эсвэл эллипсоид дээр гүйх, цээж, хэвлийн булчингийн дасгалыг хослуулдаг.
I. Эхний таван минутын турш та зүрх судасны тоног төхөөрөмжийг зориулах болно
… II. Superset:
1) Хөлийг тулгуур дээр 3 удаа 10-15 удаа өргөх:
а) энэ дасгалын гол зүйл бол хөдөлгөөний төгсгөлд аарцагыг бага зэрэг дээш мушгих, мөн хөлийг нь бага зэрэг нугалах;
б) тэдгээрийг бүрэн шулуун болгох нь үнэ цэнэтэй биш юм, тэр үеэс хойш дасгал нь үр дүнгээ алддаг.
2) 15 налуу вандан сандал (3 багц): Өөрийгөө хүндрүүлэхийн тулд илүү өндөр налуутай вандан сандлыг сонгоорой. Шулуун нуруугаар өргөх нь хэвлэлийнхнийг татах биш харин нурууны булчингуудыг ажиллуулах тул та аль болох их нугалах хэрэгтэй.
III. Кардио аппарат дээр 5 минут.
IV. Хоёрдахь суперсетийг хий:
1) 20 өргөн атгах түлхэлт (3 багц):
a) гол зүйл бол нуруу, аарцагны аль алиныг нь ижил түвшинд байлгах явдал юм. Хэрэв та аарцагыг дээш өргөх эсвэл нуруугаа нугалахад дасгал үр дүнгээ өгөхгүй болно;
б) даалгаврыг төвөгтэй болгох - өргөхдөө алган дээрээ алга ташиж болно.
2) Өндөр өнцгөөр хэвтсэн дамббелл бүхий 15 салалт (3 багц):
a) вандан сандлын хазайлт 30 хэмээс хэтрэхгүй байх;
б) гарын дээд хэсэгт байрлах цээжний булчингийн хамгийн их агшилтыг бүрэн шулуун болгох;
в) гараа доош буулгахдаа гараа бага зэрэг дотогш эргүүлнэ.
V. Зүрх судасны аппарат дээр 5 минут дасгал хий.
Vi. Суперсет 3 хийх:
1) 15 сонгодог штанг дарагч (3 багц):
а) дасгалд дасан зохицохын тулд эхлээд өгзөгний доор зөөлөн өнхрүүлж хийж болно;
б) вандан сандал дээр суухдаа нүд чинь баарны доор байх ёстой;
в) ганцаараа биеийн тамирын зааланд байгаа бол вандан сандал хийхийг хориглоно.
2) дамббелл хэвтэж байгаад 3 удаа (3 багц) хий:
a) вандан сандал дээр бүрэн хэвтэж, байрлалд байрлалгүй байх нь дээр;
б) дасгалыг Францын хэвлэл болгон хувиргах эрсдэлтэй тул гараа доод талдаа хэт их нугалж болохгүй.
Vii. Кардио аппарат дээр 5 минут байлгаж дуусгана уу.
Хоёр дахь дасгал
Энэ нь нурууны булчин болон кардио дасгал хийхэд зориулсан супер дасгалыг хослуулдаг. Супер дасгалыг 3 багцаар гүйцэтгэнэ.
I. Зүрх судасны аппарат дээр 5 минутын турш дасгал хий.
II. Суперсет 1 хийх:
1) Шулуун хөл дээр өргөлтийг 15 удаа хийх:
a) хөлөө бага нугалахад өгзөг чинь улам чангарна, гэхдээ хөлөө бүрэн шулуун болохгүй
б) хэрэв та бөхийхдөө нуруугаа бөгтийлгөдөг бол (мөн нуруундаа нуман хэлбэртэй байх ёстой) бол хөлөө арай илүү нугалж, эсвэл тийм их бөхийхгүй байж болно.
2) гиперэкстенсийг 15 удаа хийх:
a) barbell эсвэл үүнээс дискийг жин болгон ашиглах;
б) гиперэкстенсийг гэртээ хийх боломжтой: та өндөр орон дээр эсвэл буйдан дээр хэвтэж болно, тэгээд хамтрагч чинь хөлийг чинь барих болно;
в) хэвтээ гиперэкстенци нь ташуунаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
III. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
IV. Superset 2 хийх:
1) өргөн атгаж цээжин дээрээ 15 удаа татна.
a) шуугаа шалан дээр перпендикуляр байхаар атгахдаа өргөн байх;
б) нурууны булчингууд сайн ачаалал авдаг боловч хөдөлгөөний хүрээ богиносдог тул тэврэлтийг хэт өргөн болгож болохгүй;
в) толгойныхоо араар татахад толгойгоо урагшаа наалдвал цээж рүүгээ татвал сайн;
г) хэрэв та толгойныхоо араас дээшээ татвал толгойны ар тал дунд, цээж рүү нь дээш нь дээшлүүл; д) доошоо буух.
2) хэвтээ блок мөрийг 15 удаа хийх:
a) та үхлийн өргөлтийг хөдлөх эсвэл тогтмол нуруугаар хийж болно. Хэрэв та үүнийг хөдөлгөөнгүй орхисон бол зөвхөн мөрний ир, гар чинь хөдөлдөг; б) хэзээ ч хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй;
в) Бариулыг өөр рүүгээ татахдаа нуруугаа налуулж, доод нуруунд бөхийж, мөрний ирийг хооронд нь ойртуул.
V. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
Vi. Суперсет 3 хийх:
1) Нарийн бариултай дээд блокоос 15 удаа татах:
a) дээд цэгтээ нуруугаа нугалж, цээжээ урагшаа хооллож, мөрнийхөө ирийг хооронд нь нийлүүл;
б) дээд цэг дээр биеийг урагш нь тэжээх.
2) Дамббелл мөрийг 15 удаа гүйцэтгэнэ.
a) дамббелл өргөхдөө алгаа дотогшоо эргүүлэх хэрэгтэй;
б) буулгах үед - буцах;
в) хөлөө бага зэрэг нугалах;
d) дамббеллүүдийн хөдөлгөөнийг зөвхөн дээш, доош гүйцэтгэдэг;
e) тохойгоо хажуу тийш нь бүү дэлгэ;
f) цаазаар авах ажиллагааны үеэр арын байрлал өөрчлөгдөхгүй байх.
Vii. Кардио аппарат дээр 5 минут байлгаж дуусгана уу.
Гурав дахь дасгал
Гурав дахь дасгалын үеэр та кардио ачаалал ба мөрний болон нурууны булчингийн хэт ачааллыг хослуулдаг. Супер дасгалыг гурван багцаар гүйцэтгэнэ.
I. Кардио аппарат дээр 5 минут дасгал хий
II. Суперсет 1:
1) өлгөөтэй 15 хөлийг өргөх:
a) өвдөгнөөсөө дээш татахдаа аарцагыг дээш нь эргүүлэхэд хэцүү сонголтыг ашигла;
б) цаазаар авах үед гар нь зөвхөн хөндлөвчийг барихад л үйлчилдэг - та өөрөө өөртөө тус болохгүй;
в) хэрэв та хөлөө бүрэн буулгахгүй бол хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл байнга хурцдах болно;
d) Өвдөгнөөсөө дээш татаж, ташуугаа татах.
2) шалан дээр хэвтэж буй 15 шуугиан:
а) өвдөгөө духан дээрээ хүрэхийг оролдож байгаа юм шиг мурийж үзээрэй;
III. Кардио аппарат дээр 5 минут.
IV. Суперсет 2 хийх:
1) 15 цээжний дарагч:
a) цаазаар авах үеэр аарцагыг байнга цухуйж байх ёстой - өсгий шугамаас цааш хулгайлагдсан (ингэснээр та бүсэлхийгээр гэмтээхгүй байх);
б) баарыг дарахад дээд цэг дээр яг толгойноос дээгүүр байх ёстой, толгойны ард бага зэрэг байрлуулахыг зөвшөөрнө, гэхдээ урд талд нь биш. в) буулгаж, цээжний дээд хэсэгт баараар хүрнэ.
2) Дамббелл бүхий хажуу тийш 15 дүүжин:
a) дамббеллуудыг урдаа авчрах нь зүйтэй бөгөөд биеийн хажуу тал дээр буулгаж болохгүй;
б) дасгалын үр дүн буурах шинжтэй тул тохойгоо хэт их нугалж болохгүй;
в) хажуу тийш тодорхой хэлбэлзэх;
d) тохойгоо буулгаж болохгүй - тэд эргэж харна;
e) дамббелл мөрний түвшингээс хамаагүй өндөр өргөх хэрэггүй.
V. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
Vi. Суперсет 3 хийх:
1) 15 суусан дамббелл дарагч:
a) дамббелл буулгахдаа түр зогсоох хэрэггүй - даруй шахах;
б) түр зогсоох нь дээд цэг дээр хийгддэг;
в) дамббелл мөрний ирмэг дээр хүрэхийн тулд эцэс хүртэл шахаж, доошлуул.
2) 15 штанганы бэхэлгээ:
a) шулуун замаар баарыг аль болох их биенд ойртуулж татах;
б) хөдөлгөөний далайц нарийхан атгахад илүү их байдаг;
в) баартай харьцуулахад тохойгоо аль болох өндөр өргөхөд анхаарлаа хандуул.
Vii. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
Дөрөв дэх дасгал
Энэхүү дасгал нь кардио дасгал (эллипсоид эсвэл гүйлтийн зам) -ийг хөлний булчингийн хэт ачаалалтай хослуулдаг. Дасгал бүрийг 3 багцад суперсетээр гүйцэтгэнэ.
I. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
II. Суперсет 1:
1) Гиперэкстенсийг 15 удаа хийх: а) өндөр гадаргуу дээр хэвтэж, эхнэр эсвэл хамтрагчаа хөлөөрөө байлгах; 2) Дамббелл ашиглан 15 уушги хийх: а) дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хөлөө шалан дээр биш, харин 20 см өндөртэй Dais дээр тавь; б) тэнцвэрийг илүү сайн хадгалахын тулд хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэх; в) арын хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр байлга; d) аль болох доош бууж, хөлөө бүрэн шулуун болго; д) биеийг урагш бага зэрэг хазайлгахыг зөвшөөрнө; е) хөлийн хурууны урд өвдөгөө бүү түлх.
III. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
IV. Суперсет 2:
1) мөрөн дээрээ штангтай 15 бөхийх:
а) хөлөө нарийсгах тусам гуяны урд хэсэг омогших болно;
б) хөл нь илүү өргөн байвал ачаа нуруун дээр нь унадаг;
в) хэрэв та өсгийгөө шалан дээрээс дээш өргөөд байвал тэдгээрийн доор тулгуур (2 см) тавь;
d) өвдөг нь бөхийх үед оймс харагдах газар руу чиглүүлдэг;
e) хэрэв та доошоо бөхийж байвал цавуулаг нь илүү их ажилладаг.
2) хэвтэж буй машинд 15 хөлний буржгар:
a) тавцан дээрээс бага зэрэг унжсан үед өвдөгний аюулгүй байдал, эсрэг зогсохгүй;
б) өнхрөх нь өсгийд ойрхон шагайнд тулах ёстой;
в) өнхрөх нь өгзгөндөө хүрэхийн тулд хөлөө бүхэлд нь нугална.
V. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
Vi. Superset 3:
1) Симулятор дахь 15 хөл дарагч:
a) та хөлөө өргөн, өвдөгөө хажуу тийш өргөн дэлгэх тусам гуяны дотоод хэсэг илүү их ажилладаг;
б) хөл нь аль хэдийн зогсож байвал гуяны урд хэсэг илүү их ажилладаг;
в) платформыг доош буулгах тусам өгзөг нь ажилд илүү их оролцдог;
d) аарцаг нь тулгуураас гарах ёсгүй.
2) Симулятор дахь 15 хөлний өргөтгөл: а) оймсыг дотогшоо эргүүлэхэд гуяны дотор хэсэг илүү их ачаалалтай байдаг, харин эсрэгээр нь хийхэд урд тал нь илүү ачаалалтай байдаг.
Vii. Кардио аппарат дээр таван минут байлгаад дуусга.
Тав дахь дасгал
Энэхүү дасгал нь эллипсоид эсвэл гүйлтийн зам дээрх сургалтыг гурван толгойт булчин, булчингийн булчингийн суперсетуудтай хослуулдаг.
I. Зүрх судасны аппарат дээр таван минут хийж эхэл
II. Суперсет 1:
1) Triceps-ийн 15 дүрэлт:
б) мөрөө тохойгоороо эсвэл түүний доогуур ижил түвшинд байх хүртэл өөрийгөө доошлуул;
в) гурван толгойт булчингийн ажиллагааг сайжруулахын тулд тохойгоо хойш татаж, нарийн баар сонгоно уу.
2) дамббелл зогсож буй Францын хэвлэлийн 15 давталт:
a) Гараа эцэс хүртэл буулгаж, шулуун болго;
б) тохой нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой;
в) тохой унжих үед тохиолддог бусад булчинг холбоход булчингийн булчингийн ачаалал буурах болно;
d) дамббелл таны хүзүүнд цохихгүйн тулд аажмаар доошлуул.
III. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
IV. Суперсет 2:
1) 15 урвуу атгах татах:
a) гараа бие биентэйгээ ойртуулахгүй байх;
б) мөрний өргөнөөс арай бага нарийхан атгах;
в) эцсээ хүртэл доошоо бууж, бас дээшээ дээшлэх;
d) Цээжийг дээд хэсэгт нь урагшаа үйлчил.
2) Hammer дасгалын 15 давталт:
a) дамббеллээ дээш нь бүү дээшлүүл, мөрөн дээрээ дээш өргөх (иймэрхүү хөдөлгөөнөөр бицепс тайвширч, хамгийн дээд цэг дээр түүний хурцадмал байдал хамгийн их байх ёстой);
б) инерцээр дамббелл өргөх, бүү дүүжлээрэй;
в) хамгийн доод цэг дээр гараа эцсээ хүртэл чиглүүлж, бисписээ тайвшруулна уу.
V. Кардио аппарат дээр 5 минут зарцуул.
Vi. Superset 3:
1) 15 зогсож буй barbell curls:
а) атгах мөрөөс нарийсгахгүй байх;
б) гараа эцсээ хүртэл бөхийлгө, гэхдээ эцсээ хүртэл нугалж болохгүй. Гараа тохойн урд бага зэрэг бариарай;
в) баарыг өргөхдөө тохойгоо бага зэрэг урагш авч, булчингийн хүчтэй агшилтыг өдөөх;
г) дүүжин эсвэл хөл, нуруугаараа өөртөө туслахгүй байх.
2) дээд блокоос 15 гар сунгалт:
а) бараг урагшаа бөхийхгүй байхыг хичээ;
б) тохойнуудыг нэг байрлалд засах хэрэгтэй.
Vii. Кардио аппарат дээр таван минут байлгаад дуусга.
