Бусад спортын нэгэн адил бодибилдинг нь нухацтай, хариуцлагатай хандлагыг шаарддаг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд та сургалтын хөтөлбөрийг зөв сонгохын зэрэгцээ чухал нэмэлт зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Шаардлагатай
- - биеийн тамирын зааланд элсэх;
- - ганцаарчилсан сургалтын хөтөлбөр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бодибилдинг хийхээр шийдсэнийхээ дараа юуны өмнө танд ямар төрлийн сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй болохоо шийдээрэй. Хэрэв та эхлэгч бол дасгалын дасгалын багцыг эзэмшсэн байх хэрэгтэй, одоогоор ямар ч мэргэшлийн талаар ямар ч асуулт байхгүй байна. Бие халаалт хийхээ мартуузай - ингэснээр таны булчингууд илүү ноцтой стресст ороход бэлэн болно. Түлхэх, гулсах, бааранд татагдах, их биеийг өндөр байрлалд өргөх, буулгах замаар хэвлэлийн шахуурга хийх - эдгээр болон бусад дасгалууд таны бие халаалтын нэг хэсэг байж болно.
Алхам 2
Хэрэв та эхлэгч бол биеийн тамирын зааланд байгаа бүх симулятор, аппарат хэрэгсэл дээр дасгал хийх гэж бүү хичээ. Өөрийн физиологийн шинж чанар, зорилгыг харгалзан танд зориулж хувийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохыг дасгалжуулагчаасаа хүс.
Алхам 3
Эхний дасгал сургуулилтаас эхлээд дасгал хийх техникийг дагаж, хөдөлгөөн тус бүрт анхаарлаа төвлөрүүл. Анхан шатны бодибилдингийн бэлтгэлийн хөтөлбөр нь булчинг дасгалжуулах, дасгал хийх арга техникийг эзэмших явдал юм. Хэт хүнд жинг бүү хий, бүтэлгүйтэх гэж хичээх хэрэггүй. Сургалтын эхний саруудад таны даалгавар бол дасгалын техникийн талыг сурч, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх явдал юм.
Алхам 4
Хэрэв та бэлтгэл үе шатыг аль хэдийн давсан бол үндсэн сургалтын хөтөлбөрийг сонгож болно. Энэхүү цогцолбор нь ямар нэгэн зориулалтын бус зориулалттай тул үүнийг хийх үед та жигд жин нэмж, булчингаа дасгалжуулах болно. Энэ хөтөлбөр нь зургаан сараас дээш туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.
Алхам 5
Өөрийн физиологийн онцлогт тохируулан сургалтын үндсэн хөтөлбөрийг гаргаж өгөхийг дасгалжуулагчаасаа хүс. Үүнд багтсан дасгалууд нь биеийн янз бүрийн хэсгүүдийг шахах зорилготой янз бүр байх ёстой: хөл, нурууны булчин, мөр, цээж, гар, хэвлэлийн. Ихэнх тохиолдолд үндсэн сургалтанд дараахь дасгалууд багтдаг: вандан дарагч, францын хэвлэл, блок машин ашиглан босоо шахах, штангтай бөхийх, өргөлт, Скоттын вандан сандал дээр дасгал хийх, штанганы эгнээ налуу байрлал, мөрөө хавчуулах гэх мэт.
Алхам 6
Бие махбодийг тодорхой ачаалалд тохируулах эсвэл булчингийн тодорхой бүлэгт гүнзгий дасгал хийхээс зайлсхийхийн тулд үндсэн хөтөлбөрт үе үе өөрчлөлт оруулаарай. Дасгалыг ижил төстэй дасгалуудаар солих эсвэл булчингийн тодорхой бүлгүүдийн дасгалын тоог нэмэх (багасгах).
Алхам 7
Олон хүн цуглуулах сургалтын хөтөлбөрийг сонгохдоо энд зөвхөн дасгал хөдөлгөөн төдийгүй хоол тэжээл, нөхөн сэргээх нь чухал гэдгийг санаарай. Бөөнөөр хуримтлуулах хөтөлбөрүүд нь гурван өдрийн сургалтанд зориулагдсан болно. Дасгал хийж байхдаа тэдний ачаалал, эрч хүчийг ээлжлэн солихоо бүү мартаарай. Таны хоол тэжээл тэнцвэртэй, хангалттай уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан эсэхийг шалгаарай. Та бодибилдингийн тамирчдад тусгайлан зориулсан тусгай спортын хоол тэжээлийг сонгож болно.
Алхам 8
Жингээ нэмэгдүүлэх дасгалыг үндсэн дасгалуудаар эхлээрэй. Таны чадвар, физиологийн шинж чанарыг харгалзан үзсэн тодорхой цогцолборыг сонго. Багц хооронд завсарлага аваарай - хийж байгаа дасгалын нарийн төвөгтэй байдлаас хамааран дор хаяж хоёроос дөрвөн минут. Жин нэмэх хөтөлбөр үе үе өөрчлөгдөж байх ёстойг анхаарна уу. Энэхүү сургалтын гол дасгалууд бол штанга дарах, өргөлт, вандан шахалт юм. Нэмж дурдахад хөтөлбөрт дараахь зүйлийг багтаасан байх ёстой: Францын хэвлэл, мөрөө хавчуулах, бааранд татагдах, тэгш бус бааранд түлхэх, Ромын сандал дээр дасгал хийх гэх мэт.
Алхам 9
Хэрэв та булчингаа тайвшруулах дасгалын багцыг сонгохыг хүсвэл ийм дасгал нь олон тооны давталтыг багтаах ёстой гэдгийг санаарай. Энэхүү өндөр эрчимтэй сургалт нь илүү их калори шатаахад тусална. Хүчний дасгал сургуулилтыг аэробиктай хослуулаарай, жишээлбэл, долоо хоногийн гурван өдөр та хүчний дасгал хийж болно, хоёр өдрийн аэробик (гүйх, хөдөлгөөнгүй дугуйгаар явахгүй байх, алхах).
Алхам 10
Тусламжийн дасгалын багцыг авсны дараа багцын завсарлага хамгийн бага байх ёстойг бүү мартаарай. Энэ хөтөлбөрт вандан сандал, францын хэвлэл, үхлийн өргөлт, татан буулгах, Ромын сандал дээр дасгал хийх, баараар гулгах гэх мэт дасгалууд багтсан байх ёстой. Хоолны дэглэмийг хянахаа мартуузай. Энэ нь хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой боловч өөх тос нь эсрэгээрээ хязгаарлагдмал байх ёстой.
