Жин хасах нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг маш хүнд, нөр их хөдөлмөр юм. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь илүүдэл фунтаас салахад тустай төдийгүй булчингаа бэхжүүлж, эрүүл мэндийн байдал сайжирна. Аливаа сургалтын цогцолборын нэгэн адил жин хасах сургалтын амжилт нь олон хүчин зүйлээс хамаарна: дасгалын багц, бэлтгэлийн эрч хүч, цаг хугацаа.
Аливаа дасгал нь булчинг ачаалалд бэлддэг бие халаалтаас эхлэх ёстой. Бүх булчингуудыг хүзүүнээс тугал хүртэл зуурах хэрэгтэй. Эхний дасгалын хувьд асуудалтай газраас өөх шатаахад чиглэсэн дасгал хийх шаардлагатай. Ихэнхдээ энэ нь хэвлэл эсвэл талууд юм. Тэд мөн дасгалыг дуусгах хэрэгтэй. Нийтдээ тамирчин хүний биеийн байдлаас шалтгаалан дасгал тус бүрт 20-50 давталттай 3 багцыг хийдэг.
Дараа нь та гүйлт, дасгалын дугуй гэх мэт аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг 15-20 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Аэробик дасгал нь зүрх судасны болон амьсгалын замын системийг идэвхтэй ажиллуулж, өөх тосны молекулуудыг шатаахад тусалдаг.
Дээр дурдсан дасгалуудыг долоо хоног бүр хийх хэрэгтэй. Үлдсэн хэсгийг таны үзэмжээр нэгтгэх ёстой. Сургалтын нэг өдрийг хөл, нөгөөг нь нуруунд, гурав дахь нь цээж, гартаа зориулж болно. Энэ нь танд хамгийн их анхаарал хандуулж, булчингийн эдгээр бүлгүүдийг боловсруулах боломжийг олгоно.
Жин хасах дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа суулт, янз бүрийн эгнээ, дарах гэх мэт нарийн төвөгтэй дасгалуудыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Хөлний дасгал нь суулт, хөл дарах, дамббелл уушиг, тугал өргөх гэх мэт дасгалуудыг багтаадаг. Нурууг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хичээл: үхлийн өргөлт (охидын хувьд - дамббеллтэй), бүс рүү татах, дээд ба доод блокуудыг татах, хэт сунгах. Цээж, гарны дасгал: вандан шахалт, зогсоол дээр дарах, тэгш бус бааранд түлхэх, бицепс өргөх, дамббелл чиглүүлэх. Жагсаалтанд орсон дасгалуудаас 2-3-ыг сонгоод тохирох өдөр нь хийх хэрэгтэй.
Бие махбодийн стресст дасан зохицохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалуудыг сар бүр аналогоор сольж болно. Жишээлбэл, вандан шахуургыг дамббелл багцаар, суултыг хөлний даралтаар, үхлийн өргөлтийг өргөлтөөр сольж болно. Ачаалал нь янз бүр байх ёстой.
Дасгалын төгсгөлд та дахин аэробикийн дасгал хийж, хажуу тийш 2-3 удаа ойртож эсвэл дар. Дасгалын төгсгөлд бүрэн ядаргааны мэдрэмж байх ёстой, булчингууд өвдөж, өвдөх ёстой. Бүрэн хүчин чармайлт гарган бэлтгэл хийх шаардлагатай бөгөөд зөвхөн дараа нь ангиуд хүссэн үр дүнг авчрах болно.
Жин хасахад чиглэсэн аливаа дасгал хөдөлгөөнийг өндөр эрчимтэй хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны зүрхний цохилт хангалттай өндөр түвшинд байх ёстой. Зүрхний цохилт өндөр, амьсгал хурдан байх тусам дасгалын өөх шатаах нөлөө илүү үр дүнтэй байх болно. Багц ба дасгалын завсарлага 2-3 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж нэг байх ёстой бөгөөд хоёроос илүүгүй цаг байна. Та долоо хоногт 3-4 удаа хийх ёстой.
Жин хасах сургалт нь илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, муу зуршлаас татгалзахгүйгээр үр дүнд хүргэхгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.
